A cozinha é o lugar mais reconfortante da casa porque nele encontramos alimento para o corpo e para a alma. Deixe a Natureza entrar na sua e esqueça os produtos feitos pela indústria alimentícia em geral, que não coloca amor nesse ato nem está preocupada com a saúde do seu organismo e o de sua família!

Esse é um dos segredos de manter o bem-estar - não entregue essa função vital a terceiros - ponha a mão na massa, deixe a preguiça de lado e estabeleça como prioridade fazer a comida que vai mantê-lo longe das doenças!

terça-feira, 10 de fevereiro de 2009

Fontes de ferro na alimentação


"O ferro heme apresenta uma absorção de cerca de 20% e sofre pouca influência dos fatores que dificultam ou promovem a sua absorção.
o ferro não-heme apresenta absorção de cerca de 10% e é mais influenciado pelos fatores que estimulam ou inibem a sua absorção. O reino vegetal é composto exclusivamente por ferro não-heme.

A diferença desses dois ferros é apenas na sua absorção. Entrando no organismo, eles são iguais e têm as mesmas funções.

(...) Estudos com vegetarianos demonstram claramente que a ingestão de ferro, ao contrário do que muitos pensam, é maior do que a de não-vegetarianos. Esses estudos demonstram que os vegetarianos costumam ingerir cerca de 15 a 20 mg de ferro por dia e, como a sua absorção é de cerca de 10%, absorvemos 1,5 a 2 mg por dia, que é a quantidade necessária.

Para ajudar ainda mais, a vitamina C é um dos maiores promotores da absorção de ferro. Os vegetarianos ingerem o dobro de vitamina C do que os onívoros, o que favorece intensamente a absorção do ferro."

Eric Slywitch
Médico coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira - Autor do livro “Alimentação sem Carne - guia prático


Há uma grande preocupação dos vegetarianos com o ferro, o cálcio e a vitamina B12 que ingerem em sua dieta, pois existe uma propaganda enganosa afirmando que aqueles que não ingerem fontes animais dessas substâncias, podem ficar anêmicos, ter osteoporose ou problemas com a falta de B12 no organismo (que na verdade só existe em fonte animal - mais adiante falamos sobre ela e também sobre o cálcio).

A principal fonte de ferro não-heme são as leguminosas, ou seja, as variedades de feijões, que devem sempre ser deixados de molho para eliminar os FITATOS.

Feijões (proteína vegetal)
azuki
roxinho
mulatinho
fradinho
grão-de-bico
lentilha
preto
vermelho
manteiga
enxofre
branco
de corda
verde
ervilha
guando
cavalo


Se colocarmos pó da folha da mandioca (alta fonte de ferro e um dos componentes da multimistura, criada pela dra. Clara Brandão), fica melhor ainda: uma colherinha diária sobre a comida ou "escondida" no meio do arroz com feijão resolve.
Falando nessa dupla: o arroz integral tem certos aminoácidos essenciais, os feijões têm outros. Comendo os 2 separados não acontece nada, mas comendo juntos a quantidade de proteína assimilável aumenta em até 50%.


Então, é importante entendermos que a absorção do ferro não-heme é influenciada por outros fatores da dieta; se a combinação dos alimentos for errada, os benefícios podem ser anulados.

O fator principal que melhora a absorção desse ferro é a vitamina C. Portanto, se numa refeição você estiver comendo feijão com couve (ferro não-heme) e suco de laranja (vitamina C), o suco fará com que o ferro da couve e do feijão seja mais bem aproveitado. Importante: a vitamina C tem que ser consumida próxima ao consumo do ferro - meia-hora antes, no máximo - por isso, dar o suco, mas pode-se também comer a fruta (laranja, abacaxi, tangerina etc); antes, porque fruta depois do alimento cozido, é fermentação na certa. Fala-se para consumir os sucos "junto com a comida", mas eu diria "próximo a" - porque ingestão de líquidos durante a refeição não é aconselhável - nem água.

Para enfatizar essa absorção, use os recursos da multimistura e das gotas de limão, salsa e/ou couve picadinhas.

A vitamina C ajuda na absorção do ferro não-heme, comprovadamente:

"Num estudo realizado na Índia, foram dadas 100 mg de vitamina C, ao almoço e ao jantar durante 60 dias, a crianças vegetarianas com anemia por deficiência de ferro (crianças que provavelmente não tinham uma ingestão de vitamina C elevada). Foi observada uma melhoria drástica nas anemias, tendo a maioria recuperado completamente."
Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr. Abril de 1985;39(2):151-4.

A vitamina C encontra-se nos cítricos, morangos, vegetais de folhas verdes (brócolis, couve, acelga, repolho, couve-de-bruxelas, salsa), pimentões (amarelo, vermelho e verde) e couve-flor.

Da mesma maneira, existem alguns fatores presentes nos alimentos que diminuem a absorção do não-heme: taninos (chá preto), fitatos (grãos sem deixar de molho) e o cálcio (leite). O leite é pobre em ferro. Além disso, o cálcio presente nele pode atrapalhar a absorção do ferro dos outros alimentos. Não consumir chá preto ou mate durante ou logo após a refeição. Os refrigerantes também devem ser evitados, pois, além de não serem nutritivos, contêm os fatores que diminuem a absorção.

Além das leguminosas também encontra-se ferro nos vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais fortificados e alimentos integrais.

Para ter uma idéia da quantidade média de ferro em alguns alimentos, olhem a tabela abaixo:

Alimentos
/Ferro (mg)
Couve refogada - 2 colheres de sopa (40 g) 0,8
Mostarda refogada - 2 colheres de sopa (50 g) 1,5
Ovo de galinha - 1 unidade (45 g) 1,2
Feijão - 1 concha média (100 g) 2,0
Lentilha - 1 concha média (100 g) 2,0
Batata cozida - 1 unidade média (140 g) 1,0
Batata frita - 2 colheres de sopa (20 g) 0,5
Arroz cozido - 2 colheres de sopa (40 g) 0,6
Macarrão ao sugo - 1 escumadeira (90 g) 0.3
Maçã - 1 unidade (130 g) 0,5
Mamão papaia - 1/2 unidade (300 g) 0,6
Pêra - 1 unidade (110 g) 0,6

Atualizando: Quem pratica exercícios físicos intensos, com regularidade, pode necessitar de mais 30% de ferro.*

A dose diária recomendada (DDR) para adultos, segundo a tabela européia é de 14 mg.
Já a tabela em vigor nos EUA, apresenta dois tipos de DDR, sendo que uma delas é exclusiva para vegetarianos.

Assim:

IDADE/DDR/DDR P/VEGS

19 ou mais, homens/8/14,4
19-50 mulheres/18/32,4
50 ou mais, mulheres/8/14,4
Gravidez/27/48,6

A DDR para vegetarianos foi determinada aumentado a DDR normal em 80%.*
Isto é controverso, porque as recomendações não se basearam em estudos com vegetarianos, mas sim em dietas vegetarianas concebidas para reduzir a absorção de ferro. Recomendações tão elevadas tornam praticamente impossível às mulheres na pré-menopausa preencherem a DDR sem tomar suplementos, sendo que muitos nutricionistas vegetarianos não consideram que seja necessário tanto ferro para a maioria dos vegetarianos.
Quem for saudável e fizer uma dieta vegetariana ou vegana variada não precisa de ter preocupação com o ferro. Quem estiver preocupado com a absorção de ferro, poderá tomar medidas para aumentar essa absorção, incluindo eliminar o café, o chá e suplementos de cálcio das refeições, adicionar vitamina C às refeições e aumentar a ingestão de leguminosas(como já explicado mais acima).

*Mangels R. "Update on the New DRI's" Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7.

Deficiência de Ferro nos Vegetarianos

Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se que "a incidência de anemia por deficiência de ferro entre os vegetarianos é idêntica a dos não-vegetarianos. Embora os vegetarianos adultos tenham menores reservas de ferro do que os não-vegetarianos, os seus níveis de ferritina no soro estão usualmente no intervalo normal".*
Esta afirmação baseia-se em estudos transversais e, tanto quanto o autor sabe, o estado de ferro nos ovolactovegetarianos e veganos com dietas não-controladas nunca foi analisado ao longo do tempo.

Um estudo alemão de 2004 concluiu que 40% das mulheres veganas ou quase veganas na pré-menopausa tinham baixas reservas de ferro, as quais eram 4 vezes inferiores à média nacional. Os autores recomendaram que as mulheres veganas na pré-menopausa monitorem os níveis de ferro e considerem tomar suplementos de ferro, caso tenham níveis marginais.

O autor teve contato com muitas mulheres ex-vegetarianas (e alguns homens) que alegavam ter ficado com anemia depois de adotarem a dieta vegetariana. Na maioria dos casos, nenhum médico lhes diagnosticou essa condição, mas assumiram ter anemia por apresentarem cansaço. Tal poderia ocorrer devido a diversos fatores, incluindo ingestão insuficiente de calorias ou proteínas, ingestão excessiva de alimentos ricos em açúcar e, possivelmente, horas de sono insuficientes. Contudo, é algo que se ocorreu muitas vezes, pode-se admitir a possibilidade de algumas mulheres terem dificuldades relacionadas com baixa absorção de ferro de origem vegetal, sobretudo no período imediatamente após a adoção da dieta vegetariana.

Poderá haver maior problema na absorção de ferro na fase inicial, quando as pessoas se tornam vegetarianas. Estudos requerem normalmente que uma pessoa seja vegetariana há pelo menos um ano, já que pessoas que tenham anemia por deficiência de ferro nos primeiros meses após a adoção da dieta vegetariana não são incluídas num estudo deste tipo. Fisiologicamente, faz sentido que o problema apareça logo na fase inicial ou não apareça de todo, pelo motivo que se segue.

O organismo segrega transferrina para o trato digestivo quando as reservas de ferro estão baixas de modo a aumentar a absorção de ferro no sangue. Se alguém comeu carne toda a vida, o seu corpo não teve necessidade de produzir tanta transferrina quanta essa pessoa poderá precisar enquanto vegetariana. Isto poderá resultar numa queda rápida na absorção de ferro assim que a pessoa se torna vegetariana. O organismo poderá ou não tornar-se mais eficiente na produção de transferrina com o passar do tempo. Contudo, se uma pessoa sofrer de anemia de imediato é provável que desista da nova dieta e não dê ao organismo a oportunidade de se adaptar.

Outro fato que suporta esta teoria é que não há notícia de crianças que sejam veganas desde o nascimento (vivendo num país desenvolvido e bem alimentadas) e tenham desenvolvido anemia por deficiência de ferro. Dado que as crianças veganas nunca dependeram do ferro heme, começam as vidas a absorver eficazmente o ferro não-heme e mantêm esta capacidade ao longo da vida.

*Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets J Am Diet Assoc. Junho de 2003;103(6):748-65.

E, lembre-se, se suspeitar que as suas reservas de ferro possam estar em baixa, as principais sugestões para aumentar a absorção de ferro são:

•Evitar chá verde, chá preto e café às refeições.
•Incluir uma fonte de vitamina C às refeições.
•Aumentar a ingestão de leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas).
•Cozinhar (sobretudo pratos com base ácida, como molho de tomate) em panelas de ferro fundido.


Informações de Jack Norris, nutricionista.

31 comentários:

Camila disse...

Otimas informações. O blog todo em geral esta sendo muito util pra mim.
Obrigada :)

Vera Falcão disse...

Legal, Camila, bom proveito!
abraço

Edilaine disse...

Meu bebê tem 7 meses e esta com um pouco de anemia, a medica fala que é normal nessa idade, estamos controlando com remedio, porem, gostaria de um cardapio para ele rico em ferro, poderiam me ajudar

Vera Falcão disse...

Edilaine, a principal fonte são as leguminosas (os feijões, lentilha) - ele já pode tomar um caldinho, sem tempero, misturado à papinha de vegetais. Banana bem amassadinha com melado (procure melado de boa qualidade, confiável). Suco de couve (todas as folhas verde-escuras têm bastante ferro, mas preferencialmente cruas) - bata a couve no liquidificador, coe e misture à uma fruta cítrica (suco de laranja, por exemplo). Brócolis tb tem muito ferro, cozinhe no vapor só alguns minutos e misture na papinha. A absorção do ferro é maior se consumido junto com vitamina C (por exemplo, comer a papinha com o feijão e tomar suco de laranja junto).
Se vc conseguir a multimistura ou o pó de folha de aipim, pode misturar ao caldinho de feijão, uma pitada generosa, depois pode ir aumentando para uma colherinha pequena, distribuída em duas refeições.

pardal disse...

oi vera, boa noite.
É a primeira vez que eu venho aqui.

gostaria de umas dicas eu sou um renal cronico e faço hemo dialize.
E nos exames de rotina deu que minha reserva de ferro esta um pouco abaixo do que deveria estar.
voê tem alguma dica para melhorar esse ferro?

Vera Falcão disse...

Oi, pardal, valeu pela visita!
Há muitas dicas nesse tópico, mas posso enfatizar as seguintes: suco cru de couve com laranja e limão - se vc tiver centrífuga, misture as folhas de couve (orgânicas, se vc não quiser ingerir veneno junto com elas), laranja e limão com casca e tudo (tb orgânicos, caso contrário, não use as cascas). Se for no liquidificador, desmanche as folhas da couve em um pouco de água e depois adicione o suco da laranja e do limão, já fora do copo do liquidificador. Tome esse suco duas vezes ao dia - vc pode também substituir as fontes de vitamina C (tangerina, salsa, abacaxi manga etc). Se tiver facilidade de encontrar a multimistura com o pó da folha da mandioca, é excelente opção para colocar sobre o feijão com o arroz e umas fatias de laranja (faça uma busca na Pastoral da Criança para verificar endereços).
Coma diariamente uma leguminosa - feijão preto, branco, azuki, grão-de-bico, lentilha. E use para cozinhar uma boa panela de ferro, cujas partículas desse elemento são transmitidas aos alimentos nela cozidos - eu tenho uma Panela da Vovó e estou satisfeita, mas vc pode fazer uma busca por outras marcas - antes de usá-la tem que "curar" e ter sempre certos cuidados para que não enferruje, mas as instruções devem vir junto ao produto.
E invista nos crus em geral: muita salada com verdes, sucos verdes, que equilibram o PH do sangue.

É isso!

Solange Venturine disse...

Obrigada pelas dicas, estive pesquisando sobre ingestao de ferro pq sei que me alimento bem e no entanto estou suer anemica, agora lendo seu blog descobri pq, desde que ultarapassei os 35 comecei a tomar calcio suplemento alimentar e para evitar gastrite o tomo sempre apos o almoco, pois nao tenho muito tempo para o cafe da manha refocardo,
agora descobri pq mesmo comendo muitos vegetais e verduras como batata e brocolis, cenoura e carnes, peixe- todos os dias estou super anemica,
meu problema eh na absorcao dos nutrientes agora vejo q o execesso de calcio esta bloqueando esta absorcao, fiz exames de rotina ha um mes atras e a ferritrina estava 5 qndo deveria ser 11.5, eh o mesmo que hemoglobina pq na inglaterra ver-se o analisa-se a ferritrina
agora vou ter mais cuidado

Vera Falcão disse...

Oi, Solange, essa questão da briga dos nutrientes é simples, basta distribuí-los em várias refeições durante o dia que todos serão absorvidos.

Uma sugestão, baseada na minha alimentação diária; meia hora antes da refeição, suco cru de beterraba, couve e laranja - a refeição inicia com uma salada variada, que não contenha grandes fontes de cálcio, como o brócolis - depois, o prato cozido: arroz integral com uma leguminosa (feijões), sobre a qual coloco gotas de limão e uma colherzinha de pó de mandioca. Claro que não como exatamente isso todos os dias, mas é a base. Como vc come carnes, fica mais simples ainda, pq o ferro heme é absorvido mais facilmente (é uma das vantagens do consumo de fontes animais - sou vegetariana, mas não sou cega... rssss). O cálcio você absorve em outras refeições e caso continue usando esse suplemente, que vc acha necessário, tomar no mínimo duas horas após a ingestão do ferro.

um abraço

roberta ayres disse...

Sentei na cadeira, deitei na cama, comi o minga e gostei muito.
Informações ótimas ... parabéns pelo blog e pelo aniversário.

Vera Falcão disse...

Hahahahahaha, Roberta, gostei de saber que você aproveitou todas as opções!
Obrigada pelos parabéns, volte outras vezes para olhar as novidades, abraço!

Juliana disse...

Ola adorei o blog...
Preciso de ferro, muito ferro...
Obrigada pelas dicas!

beijos

Vera Falcão disse...

Oi, Juliana, cuide-se! beijosssssss

Anônimo disse...

Decidi parar de comer carne, só que tinha dúvidas de quais alimentos utilizar como fonte de ferro, muito obrigada pelas dicas...

Vera Falcão disse...

Olá, espero continuar colaborando com a tua jornada de transformação, um abraço!

Lilian Claudia disse...

Olá Vera,
Um questionamento matemático:
Se a recomentação diaria de ferro é entre 10 e 15mg, então um vegetariano deveria consumir entre 20 e 25mg (sendo que é absorvido pelo organismo 10% a menos do ferro não-heme)?!
beijos
valeu o questionamento.

Vera Falcão disse...

Oi, Lilian, essa questão da recomendação diária de nutrientes é controversa, pq existem várias tabelas (por exemplo, a européia e a norte-americana) e também uma certa implicância com o vegetarianismo, já que essa dieta é bastante questionada.
Vou dar uma atualizada no tópico, com mais algumas informações, ok?

abraço

LUCIANE disse...

Olá Vera,
Olha sou Vera Falcãozete de pom pom e tudo. Caramba sou sua fã, adoro seu blog, quando recomendo pra alguém, digo que tu mata a cobra e mostra a cobra morta, hehehee. Sou dicas ótimas, com as fontes, sem devaneios e achismos, muito legal. Obrigada por dividir com todos suas informações e pesquisas.
Aproveitando vc poderia me ajudar onde posso achar mais informações sobre alimentação para bebê vegetariano, os pediatras estão quase me matando, pela opção que fiz com minha filha.
Beijos
Luciane

Vera Falcão disse...

Oi, Luciane, adorei esse negócio do pompom... hahahaha... nossa, vc colocou o meu ego lá nas alturas! Um livro muito legal sobre cuidar de bebês e crianças, não só da alimentação, é o Mamãe, eu quero, da Sonia Hirsch; o Comida Vegetariana para Crianças da Sara Lewis tem muitas receitas - só fuja daqueles que recomendam substituir tudo pela soja! E procure no Google o nome de STORM TALIFERO, ele é crudívoro e tem uma família linda, cheia de crianças, todas vegs - tem site com muitas fotos e informações.
Abração!

Consultora Educacional disse...

Gosto muito dos artigos de seu Blog. Quando for possível dá uma passadinha para ver meu Curso de Informática online.Emily Nascimento

Mauricio Fried disse...

Vera,
obrigado pelas dicas. Pequenos toques podem solucionar problemas que temos e que não conhecemos a origem, refiro-me, especialmente, à dica sobre a fermentação que o consumo de frutas provoca após o consumo de alimentos cozidos. Essa eu não conhecia. Além disso, gostei da indicação bibliográfica ("Alimentação sem carne"). Tentarei comprá-lo, pois estou mais uma vez tentando parar de comer carne.
Um forte abraço.

Vera Falcão disse...

Mauricio, que legal ter te ajudado com as dicas do blog! Frutas não deveriam ser sobremesa, mas consumidas como único item de uma refeição (o lanche, por exemplo). Tomara que consigas dessa vez eliminar a carne, boa sorte, abração!

silvana disse...

Olá Vera. Tenho uma filha de 19 anos que é vegetariana há 10 meses(consome ovo e leite) só que minha preocupação é que ela já tinha anemia, que vem sendo tratada há anos e vai e volta. Estou muito preocupada pois além disso descobrimos a um ano que ela tem D.Celíaca(intol.ao gluten). Gostaria de alguma orientação sua.
Obrigada desde já.

Vera Falcão disse...

Olá, Silvana! Quanto à anemia, se ela já tem predisposição, seria melhor consultar um nutrucionista especializado em vegetarianismo - as melhores informações que posso te passar são as coletadas para o tópico, além da resposta que dei para um leitor aqui (o pardal). Quanto à doença celíaca, tem que haver cuidado na compra de produtos (verificação da rotulagem) e na substituição do trigo por outros cereais - aqui no blog tem receitas desse tipo, mas também vou indicar uma página especializada sobre essa questão:
http://www.acelbra.org.br/2004/index.php
É interessante que a maioria dos vegetarianos inicantes larga a proteína e cai de boca nos carboidratos - é um erro do qual devem fugir e procurar equilibar o cardápio com a inclusão de todos os nutrientes.

Abraço!

Marlene disse...

Olá Vera, é a primeira vez que entro e não tenho muita intimidade com blogs ou mesmo internet, mas encontrei aqui informações objetivas. Estou pesquisando exatamente o contrário de tudo o que encontro. Estou com esteatose e excesso de ferro, assim estou buscando qual a melhor alimentação para corrigir o problema e não encontro. Conto com seu auxílio e agradeço a resposta; parabéns pelo espaço,
Marlen

Vera Falcão disse...

Olá, Marlene, obrigada pela visita!

Te recomendaria consultar uma nutricionista, porque o teu caso requer acompanhamento, mas como falastes que não tens intimidade com a internet, vou te passar links para obteres informações que te ajudem:

http://www.anacarolinabraganca.com/2009/07/esteatose-hepatica-o-figado-tambem.html
http://www.rgnutri.com.br/sqv/patologias/preh.php
http://andreiatorres.blogspot.com.br/2008/05/gordura-no-fgado-melhore-sua-dieta-e.html
http://www.einstein.br/espaco-saude/nutricao/Paginas/hemocromatose-excesso-de-ferro-e-prejudicial.aspx

Espero ter auxiliado, um abraço!

Eliane e Priscila disse...

Vera, obrigada por compartilhar seus conhecimentos e experiências conosco. Foi muito importante pra mim saber da viabilização que a vitamina C oferece na absorção de Ferro pelo nosso organismo.

Parabéns.
Abraços!!!

Vera Falcão disse...

Satisfação em espalhar sementes, abraço!

Katy G. disse...

Olá. Muito Interessante. Adorei este artigo. apesar de não ser totalmente vegetariana, maior parte das minhas refeições não incluem proteína animal. Sofro de anemia à alguns anos e tomo suplementos, mas com toda esta informação (alguma eu já conhecia) acho que posso aumentar a absorção de ferro nas minhas receitas vegetarianas.

Fábio Henrique disse...

Olá! Obrigado por compartilhar todo seu conhecimento conosco! Seu blog tem me ajudado bastante... e gostaria de saber se o suco de um limão usado para temperar a salada no almoço já seria suficiente para ajudar na absorção do ferro? E comer uma fatia de abacaxi durante o almoço seria correto? Abraço e tudo de bom!!!

Vera Falcão disse...

Katy, espero que consigas o ferro através dos alimentos e abandones os suplementos, vale a pena investir nisso!

Vera Falcão disse...

Fábio, temperar a slada com limão é muito saudável mas não o suficiente para auxiliar na absorção do ferro de fontes vegetais. No link que te passei sobre combinações alimentares, em outra pergunta que fizestes, diz: "Evite ingerir frutas ácidas com amido, pois os ácidos, impedem a natural digestão dos amidos, causando fermentação ácida." Ali também tem outras informações sobre o consumo de frutas. Abraço!