A vitamina B12 na alimentação vegetariana

Creio que essa é uma das questões mais discutidas e pesquisadas por aqueles que desistem de consumir qualquer produto animal; pairam muitas dúvidas sobre onde obter essa vitamina, que mesmo sendo necessária em pequena quantidade, é vital.

O lactovegetariano ou o ovovegetariano não tem problema com a B12, pois ela se encontra nos laticínios e/ou nos ovos. O problema ocorre para o vegetariano restrito, o vegano, já que a B12 existe apenas nos alimentos de origem animal.
Ela é produzida por certas bactérias que se encontram geralmente presentes na terra e no intestino de todos os animais - mas o ser humano não consegue assimilar a vitamina B12 produzida pelas bactérias de seu intestino.

ATENÇÃO: atualmente, sabe-se que não existe B12 no levedo de cerveja, no germe de trigo, grãos germinados, derivados de soja como missô e tempeh e em algas.


Teoricamente a vitamina B12 poderia estar presente em todos os alimentos vegetais não lavados, através de uma contaminação bacteriana causada por resíduos de terra; antigamente, quando as condições higiênicas eram piores, tal contaminação acontecia. Entretanto, hoje em dia, é praticamente impossível encontrarmos a quantidade essencial necessária desta vitamina em qualquer produto vegetal, ou nas algas, que possuem quase que exclusivamente análogos desta vitamina.

As conseqüências da carência prolongada desta vitamina podem ser gravíssimas: os primeiros sintomas são o cansaço, a dificuldade de concentração, os problemas de memória, as tremedeiras, os formigamentos, os problemas gastro-intestinais, a insônia, a sonolência, a depressão, a irritabilidade, etc. Se estes sintomas de origem neurológica forem negligenciados, corre-se o risco de ter uma grave degenerescência das bainhas de mielina que cobrem os nervos; esta degenerescência é, na maior parte dos casos, irreversível, podendo levar à paralisia ou a outras formas de demências.
Além disso, uma carência prolongada provoca um aumento da homocisteinemia e um risco de patologia do aparelho cardiovascular.

Na falta de um suplemento alimentar, as reservas da B12 que estão presentes no fígado podem durar em função dos hábitos alimentares do período que precedeu a escolha do veganismo. As reservas podem durar de um até cinco anos, ainda que os sintomas acima descritos possam ocorrer tardiamente ou simplesmente não ocorrer, ou ainda que a carência seja revelada através do exame de sangue (medida da vitamina B12 do sangue, do ácido metilmalônico do sangue e da urina e da homocisteinemia).
É claro que os riscos potenciais são graves, mas, felizmente, existem duas soluções que conciliam ética e saúde.

A primeira (que é a mais aconselhável) consiste no uso de suplementos. Há suplementos que não estão classificados como sendo remédios e, por isso, não são testados em animais, não são produzidos pelas multinacionais farmacêuticas e não possuem derivados de origem animal (atualmente, a vitamina B12 dos suplementos é quase sempre produzida através de culturas específicas de bactérias). Estes produtos podem ser encontrados em farmácias de manipulação de ervas, em lojas de alimentação natural e outras farmácias.
A dosagem normal é de 2 à 4 microgramas, mas é recomendável que se use pelo menos 10 (não foi sinalizado nenhum efeito secundário de hiper dosagem até 3 000 µg e mais por dia). É possível concentrar as doses tomando um comprimido de pelo menos 1000 µg duas vezes por semana, pois a assimilação desta vitamina se reduz drasticamente quando as quantidades são altas. Por outro lado, é desaconselhável tomar estes suplementos menos de uma vez por semana.
A segunda solução consiste em utilizar regularmente e quase que todos os dias alimentos vegetais enriquecidos com essa vitamina (como os hambúrgueres vegetais, sucos de fruta, biscoitos, leites de soja, etc.) lembrando de suprir as necessidades de acordo com a dosagem recomendada acima. O problema desta segunda solução é que encontramos poucos produtos veganos enriquecidos com B12 no mercado e geralmente o teor da B12 é muito baixo, o que impede que se atinja a taxa necessária de reposição para o organismo.
Trechos em cor verde: Anti-especismo prático: a vitamina B12 na alimentação vegana - Marco Lorenzi

Qual é a necessidade diária de vitamina B12?

Idade (sexo masculino e feminino) e quantidade de B12 recomendada:

0 a 6 meses - 0,4 mcg
7 a 12 meses - 0,5 mcg
1 a 3 anos - 0,9 mcg
4 a 8 anos - 1,2 mcg
9 a 13 anos - 1,8 mcg
14 até o final da vida - 2,4 mcg

Estágio da vida e quantidade de B12
recomendada

Gestação - 2,6 mcg
Amamentação - 2,8 mcg

Quais vegetarianos precisam de suplementação?

" Gestantes (indiscutível!)
" Mulheres amamentando (indiscutível!)
" Crianças (indiscutível!)
" Vegetarianos que não utilizam ovos, leite e derivados, ou seja, os veganos
" Vegetarianos que utilizam ovos e lácteos, mas irregularmente, pois nesse caso podem não atingir a necessidade diária recomendada.

Obs. 1- Adultos (fora de gestação e de amamentação) podem optar em não fazer uso de suplementação desde que façam acompanhamento laboratorial.

Obs. 2- O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board) recomenda suplementação de B12 em todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade, pois 10 a 30% deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina do alimento.

Obs. 3- Com relação a gestantes, mulheres amamentando e crianças, o uso de ovos e leite talvez ofereça vitamina B12 suficiente. O seu uso deve ser diário e a quantidade adequada para atingir a necessidade diária. Como a vitamina B12 não apresenta efeitos tóxicos, mesmo em altas doses, é prudente usar alimentos fortificados e/ou suplementos.

Como suplementar?

Utilizando diariamente um suplemento que contenha pelo menos 5 mcg de vitamina B12.

A maioria dos suplementos por via oral disponíveis no mercado contém 10 mcg. Não há problema algum.

Aos profissionais de saúde:

Não confie apenas no hemograma para diagnosticar a carência de vitamina B12 (anemia megaloblástica).

Solicite dosagem de vitamina B12 sérica. Como essa dosagem não é 100% confiável, devemos também dosar a homocisteína e se possível o ácido metilmalônico (exame de custo elevado).

Lembre-se: na deficiência de B12 os seus níveis séricos diminuem e a homocisteína aumenta. O VCM pode estar normal mesmo nessas condições!

A suplementação pode ser por via oral. Será injetável apenas se houver deficiência de fator intrínseco (anemia perniciosa).

Confira as informações em:
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765.

Trechos em azul: Dr. Eric Slywitch, médico, Coordenador do Departamento Científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em Nutrologia (ABRAN) e Nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós-graduado em Nutrição Clínica (GANEP) e especialista em Nutrição Vegetariana.