A cozinha é o lugar mais reconfortante da casa porque nele encontramos alimento para o corpo e para a alma. Deixe a Natureza entrar na sua e esqueça os produtos feitos pela indústria alimentícia em geral, que não coloca amor nesse ato nem está preocupada com a saúde do seu organismo e o de sua família!

Esse é um dos segredos de manter o bem-estar - não entregue essa função vital a terceiros - ponha a mão na massa, deixe a preguiça de lado e estabeleça como prioridade fazer a comida que vai mantê-lo longe das doenças!

terça-feira, 10 de fevereiro de 2009

Fontes de cálcio na alimentação


Encontramos cálcio em fontes vegetais, como couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja (por exemplo, tofu) e alimentos fortificados.

Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos.

O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro.
Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos.


Confiram, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Mas uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de "leites vegetais", feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.
Aqui no blog há postagens referindo-se a esses leites, que são uma grande fonte de cálcio e muito úteis a quem é alérgico ao leite animal ou ao de soja:

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-aveia.html

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-amndoas.html

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-gergelim.html

Mais sobre o cálcio

Comparando:

Leite de soja, fluído (88 Kcal em 100g)
Minerais: Cálcio 38 mg

Leite de vaca, direto da fazenda, fluído, 3.7% de gordura (87 Kcal em 100g)
Minerais: Cálcio 119 mg

Conclusão: leite de soja tem menos cálcio que o animal, a não ser que seja alguma marca enriquecida.

Opções para o leite de vaca:

Leite de gergelim ou tahine (creme ou "manteiga" de gergelim)
Semente de gergelim, inteiro, seco, 100 g
Minerais: Cálcio 975 mg

Couve, crua (30 Kcal em 100 g): 145 mg (folhas verde escuras em geral como a mostarda, chicória/escarola - evitar o espinafre como fonte de cálcio, devido ao ácido oxálico).

Verificamos que ambas as opções oferecem maior quantidade de cálcio do que o leite animal.

Multimistura e o cálcio
Dra. Clara Brandão
Multimistura é um conceito de alimentação


Utilização de farelo de arroz e trigo, além de folhas verde-escuras, têm recuperado a saúde de milhares de crianças subnutridas em todo o país.

Porto Alegre, RS - A variedade de alimentos é a melhor forma de mantermos um corpo sadio.
A afirmação é da médica pediatra e nutróloga Clara Brandão, que percorre o Brasil defendendo a utilização da multimistura, criada por ela, no início dos anos 80.

Composta por farelo de arroz ou de trigo, além de folhas verde-escuras de mandioca ou batata doce e pó de sementes de abóbora, girassol, mais gergelim e casca de ovo, a multimistura ganhou fama mundial. Adotada em 1986 pela Pastoral da Criança, essa mistura criada por Clara Brandão já deu provas suficientes do seu valor, recuperando o peso e a saúde de milhares de crianças subnutridas em todo o Brasil.

Uma pessoa simples e que não se nega a responder nenhuma pergunta, a pediatra e nutróloga afirma: “a multimistura não é um medicamento, mas um conceito de alimentação, onde o que dá a qualidade ao que nós comemos é a variedade”. E exemplifica: se a pessoa fizer uma salada e, ao invés de utilizar somente alface e tomate, colocar cebolinha, salsa e hortelã, terá aumentado a qualidade, em função da maior variedade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), desde 1986 esse conceito é muito importante, porque não é carne, ovo ou peixe, que vão dar a qualidade daquilo que se come, mas a variedade.

Clara Brandão destaca que um dos grandes problemas da saúde pública no Brasil é a osteoporose, principalmente nas idades mais avançadas. “E não é por falta de leite que isso ocorre”, diz, “já que o país é um grande produtor de leite.
O problema do leite é que ele tem uma grande quantidade de gorduras e de proteínas, que são fatores que reduzem a absorção do cálcio. Além disso, há outro problema. Normalmente a pessoa toma leite com açúcar.
E o açúcar é o maior seqüestrador de cálcio que existe. É importante que as pessoas saibam que um copo de leite dá apenas 10% do cálcio que ela necessita".


No entanto, acrescenta a ela, se essa mesma pessoa ingerir cem gramas de folha de abóbora, estará absorvendo quatro vezes mais cálcio. E em cem gramas de gergelim, a quantidade aumenta em dez vezes. “Então”, defende a médica e nutróloga, “podemos utilizar alimentos ricos em cálcio sem ser, obrigatoriamente, o leite. E as pessoas também têm que saber que para que o organismo absorva o cálcio, são necessários três fatores: uma boa fonte de alimentos, fazer atividades físicas e tomar sol na pele. Se uma pessoa caminhar no inverno, cheia de roupas, de nada adianta, já que é o sol na pele quem produzirá a vitamina D, reabsorção do cálcio”.
Clara Brandão defende, ainda, a necessidade de se utilizar óleo de arroz na alimentação. “Esse produto”, esclarece, “tem uma substância que se chama álcool triterpeno, que acelera a formação e a fixação da memória. A utilização de duas a três colheres por dia, por pessoa, pode baixar em até 40% o colesterol”.

Outro alimento recomendado é o arroz parbolizado. As usinas, explica ela, colocam o arroz de molho em água quente. Depois, ele passa por alta temperatura e, sob pressão, é desidratado. Com isso, ele não quebra e rende 20% mais. Ou seja, na compra cinco quilos as pessoas ganham um. O arroz parbolizado tem ainda 528% mais vitamina B1, 250% mais ferro, 160% mais cálcio que o arroz branco. “A falta da vitamina B1 e do zinco aumentam a necessidade de drogas, em particular o álcool, que é a maior causa de violência no mundo”, complementa a pediatra e nutróloga Clara Brandão.

A multimistura é utilizada hoje em todos os estados brasileiros, além de vários países da América do Sul.

No entanto, uma notícia lastimável: a fórmula da dra. Clara Brandão foi trocada, pelo governo, por produtos de multinacionais; coloco aqui o texto na íntegra, pois é um alerta de como nossa alimentação poderia ser mais saudável e nutritiva e muitas vezes isso não acontece, por motivos financeiros e do interesse de uma minoria.

A vitória dos enlatados
Governo troca mistura nutricional consagrada há décadas por produtos industrializados


HUGO MARQUES/
ROBERTO CASTRO
ISTOÉ - 09/2007


A cena foi comovente. O vice-presidente José Alencar preparava-se para plantar uma árvore em Brasília quando foi abordado por uma nissei de 65 anos e 1,60 m de altura. Era manhã da quinta-feira 6. A mulher começou a mostrar fotografias de crianças esqueléticas, brasileiros com silhueta de etíopes, mas que tinham sido recuperadas com uma farinha barata e acessível, batizada de “multimistura”. Alencar marejou os olhos. Pobre na infância no interior de Minas, o vice não conseguiu soltar uma palavra sequer. Apenas deu um longo e apertado abraço naquela mulher, a pediatra Clara Takaki Brandão.
Foi ela quem criou a multimistura, composto de farelos de arroz e trigo, folha de mandioca e sementes de abóbora e gergelim. Foi esta fórmula que, nas últimas três décadas, revolucionou o trabalho da Pastoral da Criança, reduzindo as taxas de mortalidade infantil no País e ajudando o Brasil a cumprir as Metas do Milênio. E o que a pediatra foi pedir ao vicepresidente? Que não deixasse o governo tirar a multimistura da merenda das crianças. Mais do que isso, ela pediu que o composto fosse adotado oficialmente pelo governo.
Clara já tinha feito o mesmo pedido ao ministro da Saúde, José Gomes Temporão – mas ele optou pelos compostos das multinacionais, bem mais caros. “O Temporão disse que não é obrigado a adotar a multimistura”, lamenta Clara.

Há duas semanas a energia elétrica da sala de Clara dentro do prédio do Ministério da Saúde foi cortada. Hoje, ela trabalha no escuro. “Já me avisaram que agora eu estou clandestina dentro do governo”, ironiza a pediatra. Mas ela nem sempre viveu na escuridão. Prova disso é que, na semana passada, o governo comemorou a redução de 13% nos óbitos de crianças entre os anos de 1999 e 2004 – período em que a multimistura tinha se propagado para todo o País.

Desde 1973, quando chegou à fórmula do composto, Clara já levou sua multimistura para quase todos os municípios brasileiros, com a ajuda da Pastoral da Criança, reduto do PT. Os compostos da multimistura têm até 20 vezes mais ferro e vitaminas C e B1 em relação à comida que se distribui nas merendas escolares de municípios que optaram por comprar produtos industrializados. Sem contar a economia: “Fica até 121% mais caro dar o lanche de marca”, compara Clara.

Quando ela começou a distribuir a multimistura em Santarém, no Pará, 70% das crianças estavam subnutridas e os agricultores da região usavam o farelo de arroz como adubo para as plantas e como comida para engordar porco. Em 1984, o Unicef constatou aumento de 220% no padrão de crescimento dos subnutridos. Dessa época, Clara guarda o diário de Joice, uma garotinha de dois anos e três meses que não sorria, não andava, não falava. Com a multimistura, um mês depois Joice começou a sorrir e a bater palmas. Hoje, a multimistura é adotada por 15 países. No Brasil só se transformou em política pública em Tocantins.

Clara acredita que enfrenta adversários poderosos. Segundo ela, no governo, a multimistura começou a ser excluída da merenda escolar para abrir espaço para o Mucilon, da Nestlé, e a farinha láctea, cujo mercado é dividido entre a Nestlé e a Procter & Gamble. “É uma política genocida substituir a multimistura pela comida industrializada”, ataca a pediatra. A coordenadora nacional da Pastoral da Criança, Zilda Arns, reconhece que a multimistura foi importante para diminuir os índices de desnutrição infantil. “A multimistura ajudou muito”, diz. “Mas só ela não é capaz de dizimar a anemia; também se deve dar importância ao aleitamento materno.”
ISTOÉ procurou as autoridades do Ministério da Saúde ao longo de toda a semana, mas nenhuma delas quis se pronunciar. “O multimistura é um programa que não existe mais”, limitou-se a informar a assessoria de imprensa.

28 comentários:

Anônimo disse...

Eu recebi esta mensagem da troca da multimistura pelos enlatados quando circulou; enviei para o deputado federal em quem votei e não recebi resposta. Tb não vi nenhuma notícia mais atual sobre o assunto.
Barbara Benz

Vera Falcão disse...

Sim, Barbara, infelizmente o silêncio tomou conta dessa questão.

E para completar, o CFN também emitiu um parecer negativo sobre a multimistura: "(...) Diante do exposto, orientamos os profissionais para a observância do código de ética, capítulo I, artigos 1º, 2º e 3º, não devendo a multimistura ser prescrita, nem recomendada pelo nutricionista."

Vou colocar esse texto completo e mais algumas informações relacionadas em outro post, pois acho que o assunto merece ênfase.

Anônimo disse...

O que acontece é que o Temporão está pesadamente financiado por multinacionais e pelos donos do Brasil Vejam como ele força a entrada do aborto no Brasil, premido (US$$$$) pela Bemfam,Fundação Ford e Rockfeller. Lembram da campaha da rubéola, uma campanha nacional porque morreram 17 pessoas? Financiada pelo exterior, para esterilizar os jovens. Temporão temporão, seu destino final vai ser triste....

Vera Falcão disse...

A política dos cifrões é a que manda no planeta...

Liliane Fonseca disse...

Olá, Vera !

Cheguei aqui ao buscar informações sobre alimentos com maior quantidade de cálcio. Gostei muito do que li e agradeço.

Um abraço !

Anônimo disse...

Poxa! Que tristeza ver coisas como essa acontecerem ainda no nosso país. E ainda vemos falar tanto e principalmente agora, na melhor qualidade de vida das passoas. Vou divulgar essa notícia a todos os meus amigos e pedir que como a Barbara cobremos dos nossos candidatos algo a favor da manutenção desse programa de combate a desnutrição barato e comprovadamente eficaz.

Vera Falcão disse...

As soluções mais simples e baratas costumam funcionar e resolver problemas - mas não agradam aos que lucram com projetos onerosos e burocráticos! "Para que simplificar se podemos complicar", parece ser a regra...

Douglas Carrara disse...

A Dra. Clara merecia o Prêmio Nobel da Paz. Ela é um gênio ainda não reconhecido. Conheci a Dra. Clara recentemente em Florianópolis demonstrando cientificamente na prática como se fabrica a multi mistura. Infelizmente no Brasil, um país colonizado somente se reconhece como gênios os estrangeiros e os produtos de outros países. Bastou ser estrangeiro acreditamos que é melhor do que o nosso. Por isso estamos sempre em desenvolvimento e nunca desenvolvidos. Pensem nisso!
Prof. Douglas Carrara

Myrna disse...

Gostei da analogia com Cachinhos Dourados e a carapuça me serviu direitinho :-) então vou deixar um "oi".

Adorei este texto! Ainda não olhei o restante do blog, mas aposto que deve ser ótimo. Obrigada por manter o blog :-)

É, a questão da multimistura é muito triste. Além de todo o monstro de interesses por trás das opções políticas, muitas pessoas preferem as tais latas com pó moderno em vez de usar multimistura, informar-se sobre como preparar talos, cascas e folhas etc.

Bjs!
Myrna

Vera Falcão disse...

Myrna, todo mundo já teve ou tem seu "momento Cachinhos Dourados"... rs
Os interesses das multinacionais sempre estão acima do bem-estar do povo, já que é a forma delas sobreviverem (ou viverem muuuuito bem...). Isto também acontece com os medicamentos, pois qual o motivo para desvalorizar a homeopatia e a fitoterapia? São eficientes e de baixo custo, logo não são interessantes do ponto de vista comercial!

Obrigada pelos elogios e volte sempre!

Cálcio disse...

Muito bom artigo, obrigado pela partilha!

Vera Falcão disse...

Com o bug que houve no Blogger, algumas informações foram perdidas, como os comentários de leitores, que recuperei no e-mail.

Foi o que ocorreu com este:

BETY BOHAC deixou um novo comentário sobre a sua postagem "Fontes de cálcio na alimentação":

ola! sou ovovegetariana e minha familia tbm estava procurando algo para complemento de calcio e proteinas para as crianças que não gostam muito de legumes e verduras e achei este blog, parabéns! ele é fantástico, amei!! um assunto mais interessante que o outro, vou fazer a multimistura em casa, obrigada!!!

Bety, obrigada pela visita e os elogios, volte sempre!

Regina disse...

Muito boas as informações da fontes de cálcio. Um beijo

Vera Falcão disse...

Obrigada, Regina, pela visita e um beijo pra ti também!

Anônimo disse...

Adoro o seu blog e sou nutricista. Tenho um ponto adicional a comentar. Temos que lembrar que ao ingerir cálcio devemos SEMPRE ingerir quantidades adequadas de magnésio, zinco, boro e vitamina D!Todos esses minerais juntamente com a vitamina D são FUNDAMENTAIS para a manutenção e saúde dos ossos! Também não podemos levar em consideração só a quantidade de cálcio presente nos alimentos, é muito importante pensar no quanto o nosso corpo absorve e hoje sabemos que o cálcio do leite de vaca não é tão bem aproveitado. Você citou bem os leite vegetais que são mais facilmente absorvidos pelo organismo e bem utilizados, assim como as verduras e legumes.
Um abraço.
Juliana, www.nutrindopordentroeporfora.blogspot.com

Vera Falcão disse...

Juliana, obrigada pelos teus comentários, ainda mais sendo escritos por uma nutricionista; fico muito satisfeita em teres dito que "sabemos que o cálcio do leite de vaca não é tão bem aproveitado. Você citou bem os leite vegetais que são mais facilmente absorvidos pelo organismo e bem utilizados, assim como as verduras e legumes". Grande abraço!

Ana Bravo disse...

Olá, estive aqui e gostei. Estava à procura de fontes de cálcio que nao fosse o leite e seus derivados.
Beijos.
Ana Maria Bravo Fravoline

Vera Falcão disse...

Fico contente em ter sido útil, volte sempre, Ana!

Mariana disse...

Olá, o meu bebê de 6 meses está com suspeita de alergia ao leite, está com fórmula e ja come alguns alimentos (papinhas)será q posso abolir o leite de sua dieta e substituir suas propriedades por outros alimentos, não seria muito cedo? Ou dou leite de soja???

Vera Falcão disse...

Mariana, eu usei durante o primeiro ano de vida da minha caçula, o leite de grãos, sendo que os resíduos utilizaa para complementar as papinhas. A receita dele está aqui: http://cozinhanatureba.blogspot.com/2009/05/o-que-e-leite-vegetal-ou-pvl.html
Leia esse tópico especial sobre os leites vegetais para os bebês e crianças: http://cozinhanatureba.blogspot.com/2010/07/leites-vegetais-para-bebes-e-criancas.html
O leite de soja é muito ácido, não é recomendado, principalmente o industrializado que também tem muito açúcar: http://cozinhanatureba.blogspot.com/2011/06/glorificacao-da-soja.html

Abraço!

Shirley B. de Abreu disse...

Gostaria de obter informações sobre o leite de alpiste.
abraços, Shirley

Vera Falcão disse...

Como fazer o leite de alpiste:
2 colheres de sopa de semente de alpiste.
um copo de água (200 ml)

Deixar de molho as sementes na água durante toda a noite ou por 8 horas. Desprezar a água usada no molho, enxaguar as sementes e colocá-las junto com o copo de água no liquidificador, coando depois.

Atualmente estão fazendo muita propaganda desse leite como emagrecedor (na verdade, ele é diurético e também desintoxica, limpa o sangue). Dizem também que contém muita proteína que "6 colheres de alpiste tem mais proteína que 2 ou 3 quilos de carne", mas considero essa informação imprecisa, não confirmada.

Uso leites vegetais há bastante tempo e até agora, os especialistas não endeusavam tanto assim o alpiste... tem muitos nutrientes, isso é correto e quando for comprá-lo, verifique se não foi cultivado com agrotóxicos (creio que a maioria do que vendem em lojas de animais é contaminado).

Um abraço, Shirley!

Anônimo disse...

Essa matéria não pderia ser melhor, já admiro Dr. Clara Brandão sobre suas experiências de alternativas alimentares sou adepta a essa prática, porém quando se visa lucro elas não vão ser valorizadas.

Alimentos ricos disse...

Nossa é ridículo o governo trocar um alimento muito saudável por algo industrializado e cheio de conservantes e tudo mais

Vera Falcão disse...

É muito $$$$$ para os envolvidos, troca de favores...

Rosangela Sorocaba disse...

Oi..Amei, curti, postei e encaminhei..Estava a procura de alimentos com calcio, mas achei muiiiito mais: receitas de doces, sucos, comentarios fantasticos e energias maravilhosas. Tenho apenas 52 anos e incio da osteoporose.. então muito brigada. Pena que muita gente se faça de cego e não queira continuar com a Dr Clara, mas prometo enviar um comunicado via face para retornar esse trabalho grandioso.Que os anjos continuem iluminando voces. Beijos da Rosangela- Sorocaba SP

Fábio Henrique disse...

Olá! Para a absorção do cálcio(fontes vegetais) teria alguns cuidados(combinações), como é no caso do ferro? Abraço!

Vera Falcão disse...

O magnésio e a vitamina D são essenciais para a absorção do cálcio e também uma alimentação muito líquida ou muito rica em fibras pode acelerar a passagem dele pelo intestino, diminuindo-a. Precisamos ficar ao sol no mínimo 10 minutos diários, sem protetor, nos horários convencionados como não prejudiciais (até as 10 da manhã e depois das 3 horas da tarde) para que ocorra a absorção do cálcio.