Fontes de cálcio na alimentação

Encontramos cálcio em fontes vegetais, como couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja (por exemplo, tofu) e alimentos fortificados.

Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos.

O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro.
Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos.

Confiram, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Mas uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de "leites vegetais", feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.
Aqui no blog há postagens referindo-se a esses leites, que são uma grande fonte de cálcio e muito úteis a quem é alérgico ao leite animal ou ao de soja:

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-aveia.html

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-amndoas.html

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-gergelim.html

Mais sobre o cálcio

Comparando:

Leite de soja, fluído (88 Kcal em 100g)
Minerais: Cálcio 38 mg

Leite de vaca, direto da fazenda, fluído, 3.7% de gordura (87 Kcal em 100g)
Minerais: Cálcio 119 mg

Conclusão: leite de soja tem menos cálcio que o animal, a não ser que seja alguma marca enriquecida.

Opções para o leite de vaca:

Leite de gergelim ou tahine (creme ou "manteiga" de gergelim)
Semente de gergelim, inteiro, seco, 100 g
Minerais: Cálcio 975 mg

Couve, crua (30 Kcal em 100 g): 145 mg (folhas verde escuras em geral como a mostarda, chicória/escarola - evitar o espinafre como fonte de cálcio, devido ao ácido oxálico).

Verificamos que ambas as opções oferecem maior quantidade de cálcio do que o leite animal.

Multimistura e o cálcio
Dra. Clara Brandão
Multimistura é um conceito de alimentação

Utilização de farelo de arroz e trigo, além de folhas verde-escuras, têm recuperado a saúde de milhares de crianças subnutridas em todo o país.

Porto Alegre, RS - A variedade de alimentos é a melhor forma de mantermos um corpo sadio.
A afirmação é da médica pediatra e nutróloga Clara Brandão, que percorre o Brasil defendendo a utilização da multimistura, criada por ela, no início dos anos 80.

Composta por farelo de arroz ou de trigo, além de folhas verde-escuras de mandioca ou batata doce e pó de sementes de abóbora, girassol, mais gergelim e casca de ovo, a multimistura ganhou fama mundial. Adotada em 1986 pela Pastoral da Criança, essa mistura criada por Clara Brandão já deu provas suficientes do seu valor, recuperando o peso e a saúde de milhares de crianças subnutridas em todo o Brasil.

Uma pessoa simples e que não se nega a responder nenhuma pergunta, a pediatra e nutróloga afirma: “a multimistura não é um medicamento, mas um conceito de alimentação, onde o que dá a qualidade ao que nós comemos é a variedade”. E exemplifica: se a pessoa fizer uma salada e, ao invés de utilizar somente alface e tomate, colocar cebolinha, salsa e hortelã, terá aumentado a qualidade, em função da maior variedade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), desde 1986 esse conceito é muito importante, porque não é carne, ovo ou peixe, que vão dar a qualidade daquilo que se come, mas a variedade.

Clara Brandão destaca que um dos grandes problemas da saúde pública no Brasil é a osteoporose, principalmente nas idades mais avançadas. “E não é por falta de leite que isso ocorre”, diz, “já que o país é um grande produtor de leite.
O problema do leite é que ele tem uma grande quantidade de gorduras e de proteínas, que são fatores que reduzem a absorção do cálcio. Além disso, há outro problema. Normalmente a pessoa toma leite com açúcar.
E o açúcar é o maior seqüestrador de cálcio que existe. É importante que as pessoas saibam que um copo de leite dá apenas 10% do cálcio que ela necessita".

No entanto, acrescenta a ela, se essa mesma pessoa ingerir cem gramas de folha de abóbora, estará absorvendo quatro vezes mais cálcio. E em cem gramas de gergelim, a quantidade aumenta em dez vezes. “Então”, defende a médica e nutróloga, “podemos utilizar alimentos ricos em cálcio sem ser, obrigatoriamente, o leite. E as pessoas também têm que saber que para que o organismo absorva o cálcio, são necessários três fatores: uma boa fonte de alimentos, fazer atividades físicas e tomar sol na pele. Se uma pessoa caminhar no inverno, cheia de roupas, de nada adianta, já que é o sol na pele quem produzirá a vitamina D, reabsorção do cálcio”.
Clara Brandão defende, ainda, a necessidade de se utilizar óleo de arroz na alimentação. “Esse produto”, esclarece, “tem uma substância que se chama álcool triterpeno, que acelera a formação e a fixação da memória. A utilização de duas a três colheres por dia, por pessoa, pode baixar em até 40% o colesterol”.

Outro alimento recomendado é o arroz parbolizado. As usinas, explica ela, colocam o arroz de molho em água quente. Depois, ele passa por alta temperatura e, sob pressão, é desidratado. Com isso, ele não quebra e rende 20% mais. Ou seja, na compra cinco quilos as pessoas ganham um. O arroz parbolizado tem ainda 528% mais vitamina B1, 250% mais ferro, 160% mais cálcio que o arroz branco. “A falta da vitamina B1 e do zinco aumentam a necessidade de drogas, em particular o álcool, que é a maior causa de violência no mundo”, complementa a pediatra e nutróloga Clara Brandão.

A multimistura é utilizada hoje em todos os estados brasileiros, além de vários países da América do Sul.

No entanto, uma notícia lastimável: a fórmula da dra. Clara Brandão foi trocada, pelo governo, por produtos de multinacionais; coloco aqui o texto na íntegra, pois é um alerta de como nossa alimentação poderia ser mais saudável e nutritiva e muitas vezes isso não acontece, por motivos financeiros e do interesse de uma minoria.

A vitória dos enlatados
Governo troca mistura nutricional consagrada há décadas por produtos industrializados

HUGO MARQUES/
ROBERTO CASTRO
ISTOÉ - 09/2007

A cena foi comovente. O vice-presidente José Alencar preparava-se para plantar uma árvore em Brasília quando foi abordado por uma nissei de 65 anos e 1,60 m de altura. Era manhã da quinta-feira 6. A mulher começou a mostrar fotografias de crianças esqueléticas, brasileiros com silhueta de etíopes, mas que tinham sido recuperadas com uma farinha barata e acessível, batizada de “multimistura”. Alencar marejou os olhos. Pobre na infância no interior de Minas, o vice não conseguiu soltar uma palavra sequer. Apenas deu um longo e apertado abraço naquela mulher, a pediatra Clara Takaki Brandão.
Foi ela quem criou a multimistura, composto de farelos de arroz e trigo, folha de mandioca e sementes de abóbora e gergelim. Foi esta fórmula que, nas últimas três décadas, revolucionou o trabalho da Pastoral da Criança, reduzindo as taxas de mortalidade infantil no País e ajudando o Brasil a cumprir as Metas do Milênio. E o que a pediatra foi pedir ao vicepresidente? Que não deixasse o governo tirar a multimistura da merenda das crianças. Mais do que isso, ela pediu que o composto fosse adotado oficialmente pelo governo.
Clara já tinha feito o mesmo pedido ao ministro da Saúde, José Gomes Temporão – mas ele optou pelos compostos das multinacionais, bem mais caros. “O Temporão disse que não é obrigado a adotar a multimistura”, lamenta Clara.

Há duas semanas a energia elétrica da sala de Clara dentro do prédio do Ministério da Saúde foi cortada. Hoje, ela trabalha no escuro. “Já me avisaram que agora eu estou clandestina dentro do governo”, ironiza a pediatra. Mas ela nem sempre viveu na escuridão. Prova disso é que, na semana passada, o governo comemorou a redução de 13% nos óbitos de crianças entre os anos de 1999 e 2004 – período em que a multimistura tinha se propagado para todo o País.

Desde 1973, quando chegou à fórmula do composto, Clara já levou sua multimistura para quase todos os municípios brasileiros, com a ajuda da Pastoral da Criança, reduto do PT. Os compostos da multimistura têm até 20 vezes mais ferro e vitaminas C e B1 em relação à comida que se distribui nas merendas escolares de municípios que optaram por comprar produtos industrializados. Sem contar a economia: “Fica até 121% mais caro dar o lanche de marca”, compara Clara.

Quando ela começou a distribuir a multimistura em Santarém, no Pará, 70% das crianças estavam subnutridas e os agricultores da região usavam o farelo de arroz como adubo para as plantas e como comida para engordar porco. Em 1984, o Unicef constatou aumento de 220% no padrão de crescimento dos subnutridos. Dessa época, Clara guarda o diário de Joice, uma garotinha de dois anos e três meses que não sorria, não andava, não falava. Com a multimistura, um mês depois Joice começou a sorrir e a bater palmas. Hoje, a multimistura é adotada por 15 países. No Brasil só se transformou em política pública em Tocantins.

Clara acredita que enfrenta adversários poderosos. Segundo ela, no governo, a multimistura começou a ser excluída da merenda escolar para abrir espaço para o Mucilon, da Nestlé, e a farinha láctea, cujo mercado é dividido entre a Nestlé e a Procter & Gamble. “É uma política genocida substituir a multimistura pela comida industrializada”, ataca a pediatra. A coordenadora nacional da Pastoral da Criança, Zilda Arns, reconhece que a multimistura foi importante para diminuir os índices de desnutrição infantil. “A multimistura ajudou muito”, diz. “Mas só ela não é capaz de dizimar a anemia; também se deve dar importância ao aleitamento materno.”
ISTOÉ procurou as autoridades do Ministério da Saúde ao longo de toda a semana, mas nenhuma delas quis se pronunciar. “O multimistura é um programa que não existe mais”, limitou-se a informar a assessoria de imprensa.