Fontes de ferro na alimentação

"O ferro heme apresenta uma absorção de cerca de 20% e sofre pouca influência dos fatores que dificultam ou promovem a sua absorção.
Já o ferro não-heme apresenta absorção de cerca de 10% e é mais influenciado pelos fatores que estimulam ou inibem a sua absorção. O reino vegetal é composto exclusivamente por ferro não-heme.

A diferença desses dois ferros é apenas na sua absorção. Entrando no organismo, eles são iguais e têm as mesmas funções.

(...) Estudos com vegetarianos demonstram claramente que a ingestão de ferro, ao contrário do que muitos pensam, é maior do que a de não-vegetarianos. Esses estudos demonstram que os vegetarianos costumam ingerir cerca de 15 a 20 mg de ferro por dia e, como a sua absorção é de cerca de 10%, absorvemos 1,5 a 2 mg por dia, que é a quantidade necessária.

Para ajudar ainda mais, a vitamina C é um dos maiores promotores da absorção de ferro. Os vegetarianos ingerem o dobro de vitamina C do que os onívoros, o que favorece intensamente a absorção do ferro."

Eric Slywitch
Médico coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira - Autor do livro “Alimentação sem Carne - guia prático

Há uma grande preocupação dos vegetarianos com o ferro, o cálcio e a vitamina B12 que ingerem em sua dieta, pois existe uma propaganda enganosa afirmando que aqueles que não ingerem fontes animais dessas substâncias, podem ficar anêmicos, ter osteoporose ou problemas com a falta de B12 no organismo (que na verdade só existe em fonte animal - mais adiante falamos sobre ela e também sobre o cálcio).

A principal fonte de ferro não-heme são as leguminosas, ou seja, as variedades de feijões, que devem sempre ser deixados de molho para eliminar os FITATOS.

Feijões (proteína vegetal)
azuki
roxinho
mulatinho
fradinho
grão-de-bico
lentilha
preto
vermelho
manteiga
enxofre
branco
de corda
verde
ervilha
guando
cavalo

Se colocarmos pó da folha da mandioca (alta fonte de ferro e um dos componentes da multimistura, criada pela dra. Clara Brandão), fica melhor ainda: uma colherinha diária sobre a comida ou "escondida" no meio do arroz com feijão resolve.
Falando nessa dupla: o arroz integral tem certos aminoácidos essenciais, os feijões têm outros. Comendo os 2 separados não acontece nada, mas comendo juntos a quantidade de proteína assimilável aumenta em até 50%.

Então, é importante entendermos que a absorção do ferro não-heme é influenciada por outros fatores da dieta; se a combinação dos alimentos for errada, os benefícios podem ser anulados.

O fator principal que melhora a absorção desse ferro é a vitamina C. Portanto, se numa refeição você estiver comendo feijão com couve (ferro não-heme) e suco de laranja (vitamina C), o suco fará com que o ferro da couve e do feijão seja mais bem aproveitado. Importante: a vitamina C tem que ser consumida próxima ao consumo do ferro - meia-hora antes, no máximo - por isso, dar o suco, mas pode-se também comer a fruta (laranja, abacaxi, tangerina etc); antes, porque fruta depois do alimento cozido, é fermentação na certa. Fala-se para consumir os sucos "junto com a comida", mas eu diria "próximo a" - porque ingestão de líquidos durante a refeição não é aconselhável - nem água.

Para enfatizar essa absorção, use os recursos da multimistura e das gotas de limão, salsa e/ou couve picadinhas.

A vitamina C ajuda na absorção do ferro não-heme, comprovadamente:

"Num estudo realizado na Índia, foram dadas 100 mg de vitamina C, ao almoço e ao jantar durante 60 dias, a crianças vegetarianas com anemia por deficiência de ferro (crianças que provavelmente não tinham uma ingestão de vitamina C elevada). Foi observada uma melhoria drástica nas anemias, tendo a maioria recuperado completamente."
Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr. Abril de 1985;39(2):151-4.

A vitamina C encontra-se nos cítricos, morangos, vegetais de folhas verdes (brócolis, couve, acelga, repolho, couve-de-bruxelas, salsa), pimentões (amarelo, vermelho e verde) e couve-flor.

Da mesma maneira, existem alguns fatores presentes nos alimentos que diminuem a absorção do não-heme: taninos (chá preto), fitatos (grãos sem deixar de molho) e o cálcio (leite). O leite é pobre em ferro. Além disso, o cálcio presente nele pode atrapalhar a absorção do ferro dos outros alimentos. Não consumir chá preto ou mate durante ou logo após a refeição. Os refrigerantes também devem ser evitados, pois, além de não serem nutritivos, contêm os fatores que diminuem a absorção.

Além das leguminosas também encontra-se ferro nos vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais fortificados e alimentos integrais.

Para ter uma idéia da quantidade média de ferro em alguns alimentos, olhem a tabela abaixo:

Alimentos /Ferro (mg)
Couve refogada - 2 colheres de sopa (40 g) 0,8
Mostarda refogada - 2 colheres de sopa (50 g) 1,5
Ovo de galinha - 1 unidade (45 g) 1,2
Feijão - 1 concha média (100 g) 2,0
Lentilha - 1 concha média (100 g) 2,0
Batata cozida - 1 unidade média (140 g) 1,0
Batata frita - 2 colheres de sopa (20 g) 0,5
Arroz cozido - 2 colheres de sopa (40 g) 0,6
Macarrão ao sugo - 1 escumadeira (90 g) 0.3
Maçã - 1 unidade (130 g) 0,5
Mamão papaia - 1/2 unidade (300 g) 0,6
Pêra - 1 unidade (110 g) 0,6

Atualizando: Quem pratica exercícios físicos intensos, com regularidade, pode necessitar de mais 30% de ferro.*

A dose diária recomendada (DDR) para adultos, segundo a tabela européia é de 14 mg.
Já a tabela em vigor nos EUA, apresenta dois tipos de DDR, sendo que uma delas é exclusiva para vegetarianos.

Assim:

IDADE/DDR/DDR P/VEGS

19 ou mais, homens/8/14,4
19-50 mulheres/18/32,4
50 ou mais, mulheres/8/14,4
Gravidez/27/48,6

A DDR para vegetarianos foi determinada aumentado a DDR normal em 80%.*
Isto é controverso, porque as recomendações não se basearam em estudos com vegetarianos, mas sim em dietas vegetarianas concebidas para reduzir a absorção de ferro. Recomendações tão elevadas tornam praticamente impossível às mulheres na pré-menopausa preencherem a DDR sem tomar suplementos, sendo que muitos nutricionistas vegetarianos não consideram que seja necessário tanto ferro para a maioria dos vegetarianos.
Quem for saudável e fizer uma dieta vegetariana ou vegana variada não precisa de ter preocupação com o ferro. Quem estiver preocupado com a absorção de ferro, poderá tomar medidas para aumentar essa absorção, incluindo eliminar o café, o chá e suplementos de cálcio das refeições, adicionar vitamina C às refeições e aumentar a ingestão de leguminosas(como já explicado mais acima).

*Mangels R. "Update on the New DRI's" Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7.

Deficiência de Ferro nos Vegetarianos

Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se que "a incidência de anemia por deficiência de ferro entre os vegetarianos é idêntica a dos não-vegetarianos. Embora os vegetarianos adultos tenham menores reservas de ferro do que os não-vegetarianos, os seus níveis de ferritina no soro estão usualmente no intervalo normal".*
Esta afirmação baseia-se em estudos transversais e, tanto quanto o autor sabe, o estado de ferro nos ovolactovegetarianos e veganos com dietas não-controladas nunca foi analisado ao longo do tempo.

Um estudo alemão de 2004 concluiu que 40% das mulheres veganas ou quase veganas na pré-menopausa tinham baixas reservas de ferro, as quais eram 4 vezes inferiores à média nacional. Os autores recomendaram que as mulheres veganas na pré-menopausa monitorem os níveis de ferro e considerem tomar suplementos de ferro, caso tenham níveis marginais.

O autor teve contato com muitas mulheres ex-vegetarianas (e alguns homens) que alegavam ter ficado com anemia depois de adotarem a dieta vegetariana. Na maioria dos casos, nenhum médico lhes diagnosticou essa condição, mas assumiram ter anemia por apresentarem cansaço. Tal poderia ocorrer devido a diversos fatores, incluindo ingestão insuficiente de calorias ou proteínas, ingestão excessiva de alimentos ricos em açúcar e, possivelmente, horas de sono insuficientes. Contudo, é algo que se ocorreu muitas vezes, pode-se admitir a possibilidade de algumas mulheres terem dificuldades relacionadas com baixa absorção de ferro de origem vegetal, sobretudo no período imediatamente após a adoção da dieta vegetariana.

Poderá haver maior problema na absorção de ferro na fase inicial, quando as pessoas se tornam vegetarianas. Estudos requerem normalmente que uma pessoa seja vegetariana há pelo menos um ano, já que pessoas que tenham anemia por deficiência de ferro nos primeiros meses após a adoção da dieta vegetariana não são incluídas num estudo deste tipo. Fisiologicamente, faz sentido que o problema apareça logo na fase inicial ou não apareça de todo, pelo motivo que se segue.

O organismo segrega transferrina para o trato digestivo quando as reservas de ferro estão baixas de modo a aumentar a absorção de ferro no sangue. Se alguém comeu carne toda a vida, o seu corpo não teve necessidade de produzir tanta transferrina quanta essa pessoa poderá precisar enquanto vegetariana. Isto poderá resultar numa queda rápida na absorção de ferro assim que a pessoa se torna vegetariana. O organismo poderá ou não tornar-se mais eficiente na produção de transferrina com o passar do tempo. Contudo, se uma pessoa sofrer de anemia de imediato é provável que desista da nova dieta e não dê ao organismo a oportunidade de se adaptar.

Outro fato que suporta esta teoria é que não há notícia de crianças que sejam veganas desde o nascimento (vivendo num país desenvolvido e bem alimentadas) e tenham desenvolvido anemia por deficiência de ferro. Dado que as crianças veganas nunca dependeram do ferro heme, começam as vidas a absorver eficazmente o ferro não-heme e mantêm esta capacidade ao longo da vida.

*Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets J Am Diet Assoc. Junho de 2003;103(6):748-65.

E, lembre-se, se suspeitar que as suas reservas de ferro possam estar em baixa, as principais sugestões para aumentar a absorção de ferro são:

•Evitar chá verde, chá preto e café às refeições.
•Incluir uma fonte de vitamina C às refeições.
•Aumentar a ingestão de leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas).
•Cozinhar (sobretudo pratos com base ácida, como molho de tomate) em panelas de ferro fundido.

Informações de Jack Norris, nutricionista.