A cozinha é o lugar mais reconfortante da casa porque nele encontramos alimento para o corpo e para a alma. Deixe a Natureza entrar na sua e esqueça os produtos feitos pela indústria alimentícia em geral, que não coloca amor nesse ato nem está preocupada com a saúde do seu organismo e o de sua família!

Esse é um dos segredos de manter o bem-estar - não entregue essa função vital a terceiros - ponha a mão na massa, deixe a preguiça de lado e estabeleça como prioridade fazer a comida que vai mantê-lo longe das doenças!

sábado, 28 de fevereiro de 2009

Mais de 500 ervas são usadas na medicina indiana





Dica: se o som do blog estiver brigando com o som do vídeo que você quer assistir, vá até a coluna onde a seleção de slides está desfilando (à esquerda da página) e clique no pequeno alto-falante que se encontra na parte superior do quadro. Depois, clique novamente para voltar a escutar Diana Krall...

quinta-feira, 19 de fevereiro de 2009

Tortinhas de arroz, centeio e vegetais


Ingredientes
1 xícara de cenouras picadas
1 xícara de mandioquinha picada
1 xícara de repolho picado bem fino
1 cebola pequena bem picada
1 CS de passas de uva pretas picadas
2 xícaras de arroz integral e centeio já cozidos, misturados (podemos usar também cevadinha em lugar do centeio)
1 cc de araruta
shoyu
2 CS de queijo ralado (opcional)


Como fazer


Refogue rapidamente as cenouras, a mandioquinha e o repolho na cebola.

Junte uma xícara de água e deixe cozinhar, em fogo baixo, por aproximadamente 15 minutos.

Tempere com shoyu e engrosse adicionando a araruta, dissolvida de antemão com um pouquinho de água até formar uma pasta.

Em separado, junte os grãos cozidos ao queijo (opcional).

Unte forminhas e revista-as com a massa de cereais. No centro, recheie com a mistura de vegetais. Tampe-as com mais cereais e deixe assar até a massa ficar crocante (mais ou menos 20 minutos).

Molho curry básico


Ingredientes
55 g de manteiga orgânica
55 g de farinha integral fina
450 ml de caldo de legumes ou água
1 cebola média
2 maçãs cozidas
25 g de uvas dedo-de-dama (uvas verdes, grandes e alongadas)
pimenta moída
1 cc de mascavo
2 cc de curry
casca ralada de um limão
suco de um limão
uma folha de louro
sal marinho a gosto
2 CS de salsa e cebolinha picados
uma mão cheia de castanhas picadas


Como fazer


Derreta a manteiga e refogue as cebolas picadas finamente, por uns 2 minutos.
Espalhe por cima a farinha e o curry.

Despeje, aos poucos, o caldo ou água sobre essa mistura, dissolvendo com cuidado.

Pique as maçãs e junte com os demais ingredientes à mistura anterior.

Deixe cozinhar durante 15 minutos.

Pode-se adicionar outros vegetais, como cogumelos.

Sirva com arroz integral.
Porção para 4 pessoas.

terça-feira, 17 de fevereiro de 2009

Era uma vez um bolo...


Não há criança que não goste de uma fatia de bolo (e adultos, também, é claro...).
Considero que um bolo natureba, com ingredientes saudáveis, é uma atração a que poucos resistem.
Costumo fazer bolos, sem coberturas gordurosas, para o lanche; receitas simples, que já postei aqui.

Como esse, que fiz ontem:


Ingredientes
2 ovos caipira
4 CS de óleo vegetal
1 xícara de açúcar mascavo
1 banana nanica bem madura
2 xícaras de farinha integral fina
1 vidrinho de 200 ml de leite de coco
1 CS de cacau em pó
1 CS de fermento em pó

Como fazer

Separe as gemas dos ovos e bata com o mascavo, a banana amassada e o óleo.

Peneire a farinha e vá adicionando à mistura já feita, alternando com o leite de coco.

Misture bem a massa, deixando-a lisa.

Nesse ponto, acenda o forno para já ir aquecendo. Unte a forma que irá usar.

Por último, coloque o fermento peneirado e adicione, levemente, as claras batidas.

Coloque na forma a maior parte da massa e reserve outra, onde será adicionado o cacau em pó, para dar o efeito marmorizado.

Coloque a massa escura sobre a clara e passe um garfo, em movimentos circulares e delicados, na superfície.

Asse em forno médio (180º) por 45 minutos.

Cobertura

1 CS de cacau em pó ou alfarroba
3 CS de açúcar mascavo
um pouco de água para dissolver

Em fogo baixo, cozinhe até obter o ponto de calda.

Faça alguns furinhos na superície do bolo e derrame a calda quente sobre ela.


Pequena história do bolo

No início, todos os doces produzidos em assadeiras eram considerados bolos e estes tinham que ser redondos, pois, como seu próprio nome diz - bolo vem de bola.
Redondo desde os tempos do Império Romano, com o passar dos anos o formato foi se moldando conforme as necessidades da decoração.

Como surgiu o bolo?
Existem muita discordância quanto à origem etimológica do bolo, no entanto é provável que tenha surgido a partir das tortas, sendo que, do ponto de vista técnico, ele sempre teve uma consistência macia, revestido de uma pequena crosta de massa.

Sabe-se que, em Nápoles, na Itália, no ano de 1478, um bolo foi servido em um banquete.
Acredita-se que o primeiro bolo de andares tenha sido o da italiana Catarina de Médici, quando se casou com Herique II, Rei da França, no século XVI.
Na Inglaterra, durante o reinado da Rainha Vitória, os bolos chegavam a pesar 100 quilos com altura acima de dois metros. Na verdade, em todos os momentos da história, o bolo era considerado como uma demonstração de prosperidade e riqueza. Por isso eram tão altos!
Os bolos, então, passaram a ser divididos em diversas camadas e recheados por uma infinidade de cremes (creme de vinho, perfumado com limão ou laranja, por exemplo), mas o recheio à base de manteiga veio surgir apenas no início do século XX.

Com o advento dos banquetes luxuosos e exuberantes da época renascentista, os bolos passaram a ser a atração principal, principalmente no que se refere à decoração. Depois, os bolos começaram a ser glaciados com açúcar, polvilhados com frutas cristalizadas, amêndoas trituradas e enfeitados com raminhos de alecrim.

O ano de 1800 foi de certa forma considerado o auge dos bolos.
Podemos encontrar 101 tipos, entre eles o "Bolo Espuma", que foi o primeiro bolo no qual foi empregado o uso do creme, mas teve muita dificuldade em ser aceito por causa de sua textura diferente, não habitual para a época.

O primeiro bolo de farinha a se adaptar no Brasil foi o pão-de-ló, de origem portuguesa.
Rapidamente, tornou-se bastante popular e até hoje, é um dos preferidos para bolos recheados. Antigamente, e sobretudo em Portugal, era hábito consumir o pão-de-ló em fatias, torradas, acompanhando o chá, café ou vinho do Porto.

Em meados de 1915, fazia-se bolos colocando todos os ingredientes em uma tigela de uma só vez e misturados com uma colher. A aceitação desse método pelas donas-de-casa é relativamente recente: aconteceu em 1943, quando a General Mills (indústria de massas) publicou o método rápido e simplificado de preparo de bolo com o objetivo de economizar trabalho em todas as operações caseiras.
Junto a isso, surgiram as batedeiras elétricas para auxiliar ainda mais no preparo de bolos.


Prefiro bolos com frutas, cobertura leve, sempre com ingredientes integrais e também sem usar leite de vaca.

Qual a composição do seu bolo preferido?


domingo, 15 de fevereiro de 2009

Bolo de cenoura


Ingredientes
2 cenouras grandes, sem casca (caso não sejam orgânicas) e picadas
2 ovos caipira
1 xícara de açúcar mascavo
1/4 xícara de óleo vegetal
2 xícaras de farinha de trigo integral fina
1 CS de fermento em pó


Como fazer

Bater no copo do liquidificador as cenouras, os ovos, o mascavo e o óleo.
Leve o tempo necessário para que a cenoura desmanche totalmente.

Passe a mistura para uma tigela grande e adicione a farinha peneirada.
Bata bem a massa e não fique espantada com sua aparência, um tanto pesada, já que o líquido utilizado é somente o das cenouras.

Por último, o fermento, também peneirado.
Agora só misture, não bata mais (são pequenos detalhes que contribuem para que o bolo cresça e fique macio).

Coloque a massa em forma untada com óleo (deixe o espaço próximo às bordas sem untar, para que o bolo não murche).
Ponha para assar em forno pré-aquecido (no mínimo, 10 minutos), temperatura média, por 40-45 minutos.

Cobertura

1 CS de cacau ou alfarroba, 3 CS de mascavo e água suficiente para dissolver os sólidos e fazer um creme grosso, que será levado ao fogo baixo, sendo ali mantido até obter a aparência de calda.
Hoje experimentei adicionar leite de coco em lugar da água e ficou delicioso. Se gostar, ponha coco ralado depois de concluída a calda.

Após retirar o bolo do forno, espere que esfrie alguns minutos e desenforme.
Faça vários furinhos na superfície e derrame a calda ainda quente sobre a superfície, principalmente sobre os orifícios, para que penetre no interior do bolo.


sexta-feira, 13 de fevereiro de 2009

Libertando-se de hábitos alimentares repetitivos


Seleção de trechos do livro A Cozinha que Cura - Kristina Turner - Ed. Ground

Você cresceu acostumado a comer refeições repetitivas? A maioria de nós pode dizer que sim.

Mesmo que você tenha sucesso adotando uma alimentação integral, provavelmente sua tendência será de voltar automaticamente para o hábito de refeições repetitivas.

Existe sempre o risco de tornar um tipo de alimento em hábito, arriscando perder a sincronia com o sentido natural do mundo, o qual está em constante mudança ao seu redor.

Nosso corpo vibra com o ritmo da natureza e deseja variedade de produtos integrais. Se você está sempre correndo atrás de produtos refinados, processados (mesmo os considerados saudáveis, como biscoitos integrais), você está parando o seu processo. O sistema imunológico começa a falhar.

E você talvez caia doente.

O trabalho do sistema imunológico é botar para fora tudo o que não pertence ao organismo.
Isso é um trabalho duro nessa nossa sociedade cada vez mais poluída e orientada para o consumismo.
Não é surpresa que doenças do sistema imunológico, como AIDS e alergias, estejam proliferando tanto, ultimamente.

Alternar uma grande variedade de alimentos - especialmente aqueles que ajudam a limpar e fortalecer os órgãos em diferentes estações - é uma maneira garantida de aliviar a carga do sistema imunológico e construir uma barreira de resistência contra doenças.

Renovando os órgãos com alimentos da estação

Há muito tempo, os antigos chineses descobriram que nossos órgãos internos respondem de maneira específica às mudanças de clima e usam a alimentação que acompanha a troca de estações.

Por exemplo, os rins - os quais geralmente são sobrecarregados durante o frio do inverno - podem ser fortalecidos com a ingestão de feijão azuki. (Nota: é bem miudinho e de cor vermelha; come-se pouca quantidade).

Em cada estação, tipos específicos de alimentação estimulam o Ki - ou força vital - a fluir através dos órgãos em pares. A cada ano o ciclo se repete. Esse é o plano da Mãe Natureza para construir uma vida longa de resistência a doenças.

Órgãos que devem ser nutridos a cada estação (em pares)

PRIMAVERA Fígado/Vesícula biliar
VERÃO Coração/Intestino delgado
FINAL DO VERÃO Baço-pâncreas/Estômago
OUTONO Pulmões/Intestino grosso
INVERNO Rins/Bexiga

Alimentos com poder curativo em cada estação

PRIMAVERA: cevadinha, verduras, ameixa umeboshi.

VERÃO: milho, verduras amargas, saladas.

FINAL DO VERÃO: painço, abóboras de sabo adocicado, vegetais redondos.

INVERNO: feijão azuki, missô, raízes substanciosas.

OUTONO: arroz integral, verduras substanciosas, raízes.

Painço é suavizante para o baço/pâncreas e o estômago.
Arroz reconforta pulmões e instestino grosso.
Azuki e sopa de missô encorajam os rins e bexiga.
Cevadinha e cogumelos limpam o fígado e vesícula biliar.
Milho e saladas verdes relaxam o coração e o instestino delgado.


Durante cada estação, você pode dar uma força para os seus órgãos, consumindo alimentos mais curativos. Mesmo fora da estação esses alimentos têm poder curativo sobre órgãos sobrecarregados

Um exemplo de como o seu humor, os seus órgãos e as estações do ano estão interligados.

Na primavera, exercícios fora de casa e na natureza mandam sangue rico e oxigenado para o fígado, estimulando-o a eliminar as gorduras do inverno.
O resultado... você se sente muito bem!
Mas se você fica preso dentro de casa - num escritório sem ar, com temperatura controlada - provavelmente vai se sentir inquieto, impaciente ou mesmo, com o pavio curto.

Em qualquer estação, sentimentos de irritabilidade podem ser superados comendo mais verduras da primavera (acelga, mostarda, agrião etc) e diminuindo os alimentos aquecedores do inverno (cereais cozidos na pressão, óleos e nozes, sal, produtos animais, alimentos assados). Em vez disso, cuide bem de você com uma sopa deliciosa de cevadinha com cogumelo. Quando o final de semana finalmente chegar, você vai se sentir leve o bastante para curti-lo.

Depois de muitas estações comendo alimentos integrais e locais, adequados às suas necessidades, seu corpo inteiro começará a se sentir melhor e mais conectado com o ritmo da natureza. Você vai tremer menos de frio no inverno, suar menos no verão, se acalmar com mais facilidade no outono e arrebentar o casulo mais depressa na primavera.

No entanto, se você apresenta sintomas mais sérios, a alimentação sozinha talvez não seja o bastante para restaurar sua saúde. Muitas outras disciplinas podem complementar sua maneira de se alimentar: acupuntura, fitoterapia, yoga, consultas com psicólogos, meditação, massagens, medicina holística.

Confie na sua intuição.
Pesquise e procure novas direções.
Tudo está interligado.

quarta-feira, 11 de fevereiro de 2009

A vitamina B12 na alimentação vegetariana


Creio que essa é uma das questões mais discutidas e pesquisadas por aqueles que desistem de consumir qualquer produto animal; pairam muitas dúvidas sobre onde obter essa vitamina, que mesmo sendo necessária em pequena quantidade, é vital.

O lactovegetariano ou o ovovegetariano não tem problema com a B12, pois ela se encontra nos laticínios e/ou nos ovos. O problema ocorre para o vegetariano restrito, o vegano, já que a B12 existe apenas nos alimentos de origem animal.
Ela é produzida por certas bactérias que se encontram geralmente presentes na terra e no intestino de todos os animais - mas o ser humano não consegue assimilar a vitamina B12 produzida pelas bactérias de seu intestino.

ATENÇÃO: atualmente, sabe-se que não existe B12 no levedo de cerveja, no germe de trigo, grãos germinados, derivados de soja como missô e tempeh e em algas.


Teoricamente a vitamina B12 poderia estar presente em todos os alimentos vegetais não lavados, através de uma contaminação bacteriana causada por resíduos de terra; antigamente, quando as condições higiênicas eram piores, tal contaminação acontecia. Entretanto, hoje em dia, é praticamente impossível encontrarmos a quantidade essencial necessária desta vitamina em qualquer produto vegetal, ou nas algas, que possuem quase que exclusivamente análogos desta vitamina.

As conseqüências da carência prolongada desta vitamina podem ser gravíssimas: os primeiros sintomas são o cansaço, a dificuldade de concentração, os problemas de memória, as tremedeiras, os formigamentos, os problemas gastro-intestinais, a insônia, a sonolência, a depressão, a irritabilidade, etc. Se estes sintomas de origem neurológica forem negligenciados, corre-se o risco de ter uma grave degenerescência das bainhas de mielina que cobrem os nervos; esta degenerescência é, na maior parte dos casos, irreversível, podendo levar à paralisia ou a outras formas de demências.
Além disso, uma carência prolongada provoca um aumento da homocisteinemia e um risco de patologia do aparelho cardiovascular.

Na falta de um suplemento alimentar, as reservas da B12 que estão presentes no fígado podem durar em função dos hábitos alimentares do período que precedeu a escolha do veganismo. As reservas podem durar de um até cinco anos, ainda que os sintomas acima descritos possam ocorrer tardiamente ou simplesmente não ocorrer, ou ainda que a carência seja revelada através do exame de sangue (medida da vitamina B12 do sangue, do ácido metilmalônico do sangue e da urina e da homocisteinemia).
É claro que os riscos potenciais são graves, mas, felizmente, existem duas soluções que conciliam ética e saúde.

A primeira (que é a mais aconselhável) consiste no uso de suplementos. Há suplementos que não estão classificados como sendo remédios e, por isso, não são testados em animais, não são produzidos pelas multinacionais farmacêuticas e não possuem derivados de origem animal (atualmente, a vitamina B12 dos suplementos é quase sempre produzida através de culturas específicas de bactérias). Estes produtos podem ser encontrados em farmácias de manipulação de ervas, em lojas de alimentação natural e outras farmácias.

A dosagem normal é de 2 à 4 microgramas, mas é recomendável que se use pelo menos 10 (não foi sinalizado nenhum efeito secundário de hiper dosagem até 3 000 µg e mais por dia). É possível concentrar as doses tomando um comprimido de pelo menos 1000 µg duas vezes por semana, pois a assimilação desta vitamina se reduz drasticamente quando as quantidades são altas. Por outro lado, é desaconselhável tomar estes suplementos menos de uma vez por semana.
A segunda solução consiste em utilizar regularmente e quase que todos os dias alimentos vegetais enriquecidos com essa vitamina (como os hambúrgueres vegetais, sucos de fruta, biscoitos, leites de soja, etc.) lembrando de suprir as necessidades de acordo com a dosagem recomendada acima. O problema desta segunda solução é que encontramos poucos produtos veganos enriquecidos com B12 no mercado e geralmente o teor da B12 é muito baixo, o que impede que se atinja a taxa necessária de reposição para o organismo.
Trechos em cor verde: Anti-especismo prático: a vitamina B12 na alimentação vegana - Marco Lorenzi

Qual é a necessidade diária de vitamina B12?

Idade (sexo masculino e feminino) e quantidade de B12 recomendada:

0 a 6 meses - 0,4 mcg
7 a 12 meses - 0,5 mcg
1 a 3 anos - 0,9 mcg
4 a 8 anos - 1,2 mcg
9 a 13 anos - 1,8 mcg
14 até o final da vida - 2,4 mcg

Estágio da vida e quantidade de B12
recomendada


Gestação - 2,6 mcg
Amamentação - 2,8 mcg

Quais vegetarianos precisam de suplementação?

" Gestantes (indiscutível!)
" Mulheres amamentando (indiscutível!)
" Crianças (indiscutível!)
" Vegetarianos que não utilizam ovos, leite e derivados, ou seja, os veganos
" Vegetarianos que utilizam ovos e lácteos, mas irregularmente, pois nesse caso podem não atingir a necessidade diária recomendada.

Obs. 1- Adultos (fora de gestação e de amamentação) podem optar em não fazer uso de suplementação desde que façam acompanhamento laboratorial.

Obs. 2- O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board) recomenda suplementação de B12 em todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade, pois 10 a 30% deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina do alimento.

Obs. 3- Com relação a gestantes, mulheres amamentando e crianças, o uso de ovos e leite talvez ofereça vitamina B12 suficiente. O seu uso deve ser diário e a quantidade adequada para atingir a necessidade diária. Como a vitamina B12 não apresenta efeitos tóxicos, mesmo em altas doses, é prudente usar alimentos fortificados e/ou suplementos.

Como suplementar?

Utilizando diariamente um suplemento que contenha pelo menos 5 mcg de vitamina B12.

A maioria dos suplementos por via oral disponíveis no mercado contém 10 mcg. Não há problema algum.

Aos profissionais de saúde:

Não confie apenas no hemograma para diagnosticar a carência de vitamina B12 (anemia megaloblástica).

Solicite dosagem de vitamina B12 sérica. Como essa dosagem não é 100% confiável, devemos também dosar a homocisteína e se possível o ácido metilmalônico (exame de custo elevado).

Lembre-se: na deficiência de B12 os seus níveis séricos diminuem e a homocisteína aumenta. O VCM pode estar normal mesmo nessas condições!

A suplementação pode ser por via oral. Será injetável apenas se houver deficiência de fator intrínseco (anemia perniciosa).

Confira as informações em:
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765.


Trechos em azul: Dr. Eric Slywitch, médico, Coordenador do Departamento Científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em Nutrologia (ABRAN) e Nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós-graduado em Nutrição Clínica (GANEP) e especialista em Nutrição Vegetariana.

terça-feira, 10 de fevereiro de 2009

Fontes de cálcio na alimentação


Encontramos cálcio em fontes vegetais, como couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja (por exemplo, tofu) e alimentos fortificados.

Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos.

O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro.
Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos.


Confiram, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Mas uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de "leites vegetais", feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.
Aqui no blog há postagens referindo-se a esses leites, que são uma grande fonte de cálcio e muito úteis a quem é alérgico ao leite animal ou ao de soja:

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-aveia.html

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-amndoas.html

http://cozinhanatureba.blogspot.com/2008/12/leite-de-gergelim.html

Mais sobre o cálcio

Comparando:

Leite de soja, fluído (88 Kcal em 100g)
Minerais: Cálcio 38 mg

Leite de vaca, direto da fazenda, fluído, 3.7% de gordura (87 Kcal em 100g)
Minerais: Cálcio 119 mg

Conclusão: leite de soja tem menos cálcio que o animal, a não ser que seja alguma marca enriquecida.

Opções para o leite de vaca:

Leite de gergelim ou tahine (creme ou "manteiga" de gergelim)
Semente de gergelim, inteiro, seco, 100 g
Minerais: Cálcio 975 mg

Couve, crua (30 Kcal em 100 g): 145 mg (folhas verde escuras em geral como a mostarda, chicória/escarola - evitar o espinafre como fonte de cálcio, devido ao ácido oxálico).

Verificamos que ambas as opções oferecem maior quantidade de cálcio do que o leite animal.

Multimistura e o cálcio
Dra. Clara Brandão
Multimistura é um conceito de alimentação


Utilização de farelo de arroz e trigo, além de folhas verde-escuras, têm recuperado a saúde de milhares de crianças subnutridas em todo o país.

Porto Alegre, RS - A variedade de alimentos é a melhor forma de mantermos um corpo sadio.
A afirmação é da médica pediatra e nutróloga Clara Brandão, que percorre o Brasil defendendo a utilização da multimistura, criada por ela, no início dos anos 80.

Composta por farelo de arroz ou de trigo, além de folhas verde-escuras de mandioca ou batata doce e pó de sementes de abóbora, girassol, mais gergelim e casca de ovo, a multimistura ganhou fama mundial. Adotada em 1986 pela Pastoral da Criança, essa mistura criada por Clara Brandão já deu provas suficientes do seu valor, recuperando o peso e a saúde de milhares de crianças subnutridas em todo o Brasil.

Uma pessoa simples e que não se nega a responder nenhuma pergunta, a pediatra e nutróloga afirma: “a multimistura não é um medicamento, mas um conceito de alimentação, onde o que dá a qualidade ao que nós comemos é a variedade”. E exemplifica: se a pessoa fizer uma salada e, ao invés de utilizar somente alface e tomate, colocar cebolinha, salsa e hortelã, terá aumentado a qualidade, em função da maior variedade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), desde 1986 esse conceito é muito importante, porque não é carne, ovo ou peixe, que vão dar a qualidade daquilo que se come, mas a variedade.

Clara Brandão destaca que um dos grandes problemas da saúde pública no Brasil é a osteoporose, principalmente nas idades mais avançadas. “E não é por falta de leite que isso ocorre”, diz, “já que o país é um grande produtor de leite.
O problema do leite é que ele tem uma grande quantidade de gorduras e de proteínas, que são fatores que reduzem a absorção do cálcio. Além disso, há outro problema. Normalmente a pessoa toma leite com açúcar.
E o açúcar é o maior seqüestrador de cálcio que existe. É importante que as pessoas saibam que um copo de leite dá apenas 10% do cálcio que ela necessita".


No entanto, acrescenta a ela, se essa mesma pessoa ingerir cem gramas de folha de abóbora, estará absorvendo quatro vezes mais cálcio. E em cem gramas de gergelim, a quantidade aumenta em dez vezes. “Então”, defende a médica e nutróloga, “podemos utilizar alimentos ricos em cálcio sem ser, obrigatoriamente, o leite. E as pessoas também têm que saber que para que o organismo absorva o cálcio, são necessários três fatores: uma boa fonte de alimentos, fazer atividades físicas e tomar sol na pele. Se uma pessoa caminhar no inverno, cheia de roupas, de nada adianta, já que é o sol na pele quem produzirá a vitamina D, reabsorção do cálcio”.
Clara Brandão defende, ainda, a necessidade de se utilizar óleo de arroz na alimentação. “Esse produto”, esclarece, “tem uma substância que se chama álcool triterpeno, que acelera a formação e a fixação da memória. A utilização de duas a três colheres por dia, por pessoa, pode baixar em até 40% o colesterol”.

Outro alimento recomendado é o arroz parbolizado. As usinas, explica ela, colocam o arroz de molho em água quente. Depois, ele passa por alta temperatura e, sob pressão, é desidratado. Com isso, ele não quebra e rende 20% mais. Ou seja, na compra cinco quilos as pessoas ganham um. O arroz parbolizado tem ainda 528% mais vitamina B1, 250% mais ferro, 160% mais cálcio que o arroz branco. “A falta da vitamina B1 e do zinco aumentam a necessidade de drogas, em particular o álcool, que é a maior causa de violência no mundo”, complementa a pediatra e nutróloga Clara Brandão.

A multimistura é utilizada hoje em todos os estados brasileiros, além de vários países da América do Sul.

No entanto, uma notícia lastimável: a fórmula da dra. Clara Brandão foi trocada, pelo governo, por produtos de multinacionais; coloco aqui o texto na íntegra, pois é um alerta de como nossa alimentação poderia ser mais saudável e nutritiva e muitas vezes isso não acontece, por motivos financeiros e do interesse de uma minoria.

A vitória dos enlatados
Governo troca mistura nutricional consagrada há décadas por produtos industrializados


HUGO MARQUES/
ROBERTO CASTRO
ISTOÉ - 09/2007


A cena foi comovente. O vice-presidente José Alencar preparava-se para plantar uma árvore em Brasília quando foi abordado por uma nissei de 65 anos e 1,60 m de altura. Era manhã da quinta-feira 6. A mulher começou a mostrar fotografias de crianças esqueléticas, brasileiros com silhueta de etíopes, mas que tinham sido recuperadas com uma farinha barata e acessível, batizada de “multimistura”. Alencar marejou os olhos. Pobre na infância no interior de Minas, o vice não conseguiu soltar uma palavra sequer. Apenas deu um longo e apertado abraço naquela mulher, a pediatra Clara Takaki Brandão.
Foi ela quem criou a multimistura, composto de farelos de arroz e trigo, folha de mandioca e sementes de abóbora e gergelim. Foi esta fórmula que, nas últimas três décadas, revolucionou o trabalho da Pastoral da Criança, reduzindo as taxas de mortalidade infantil no País e ajudando o Brasil a cumprir as Metas do Milênio. E o que a pediatra foi pedir ao vicepresidente? Que não deixasse o governo tirar a multimistura da merenda das crianças. Mais do que isso, ela pediu que o composto fosse adotado oficialmente pelo governo.
Clara já tinha feito o mesmo pedido ao ministro da Saúde, José Gomes Temporão – mas ele optou pelos compostos das multinacionais, bem mais caros. “O Temporão disse que não é obrigado a adotar a multimistura”, lamenta Clara.

Há duas semanas a energia elétrica da sala de Clara dentro do prédio do Ministério da Saúde foi cortada. Hoje, ela trabalha no escuro. “Já me avisaram que agora eu estou clandestina dentro do governo”, ironiza a pediatra. Mas ela nem sempre viveu na escuridão. Prova disso é que, na semana passada, o governo comemorou a redução de 13% nos óbitos de crianças entre os anos de 1999 e 2004 – período em que a multimistura tinha se propagado para todo o País.

Desde 1973, quando chegou à fórmula do composto, Clara já levou sua multimistura para quase todos os municípios brasileiros, com a ajuda da Pastoral da Criança, reduto do PT. Os compostos da multimistura têm até 20 vezes mais ferro e vitaminas C e B1 em relação à comida que se distribui nas merendas escolares de municípios que optaram por comprar produtos industrializados. Sem contar a economia: “Fica até 121% mais caro dar o lanche de marca”, compara Clara.

Quando ela começou a distribuir a multimistura em Santarém, no Pará, 70% das crianças estavam subnutridas e os agricultores da região usavam o farelo de arroz como adubo para as plantas e como comida para engordar porco. Em 1984, o Unicef constatou aumento de 220% no padrão de crescimento dos subnutridos. Dessa época, Clara guarda o diário de Joice, uma garotinha de dois anos e três meses que não sorria, não andava, não falava. Com a multimistura, um mês depois Joice começou a sorrir e a bater palmas. Hoje, a multimistura é adotada por 15 países. No Brasil só se transformou em política pública em Tocantins.

Clara acredita que enfrenta adversários poderosos. Segundo ela, no governo, a multimistura começou a ser excluída da merenda escolar para abrir espaço para o Mucilon, da Nestlé, e a farinha láctea, cujo mercado é dividido entre a Nestlé e a Procter & Gamble. “É uma política genocida substituir a multimistura pela comida industrializada”, ataca a pediatra. A coordenadora nacional da Pastoral da Criança, Zilda Arns, reconhece que a multimistura foi importante para diminuir os índices de desnutrição infantil. “A multimistura ajudou muito”, diz. “Mas só ela não é capaz de dizimar a anemia; também se deve dar importância ao aleitamento materno.”
ISTOÉ procurou as autoridades do Ministério da Saúde ao longo de toda a semana, mas nenhuma delas quis se pronunciar. “O multimistura é um programa que não existe mais”, limitou-se a informar a assessoria de imprensa.

Fontes de ferro na alimentação


"O ferro heme apresenta uma absorção de cerca de 20% e sofre pouca influência dos fatores que dificultam ou promovem a sua absorção.
o ferro não-heme apresenta absorção de cerca de 10% e é mais influenciado pelos fatores que estimulam ou inibem a sua absorção. O reino vegetal é composto exclusivamente por ferro não-heme.

A diferença desses dois ferros é apenas na sua absorção. Entrando no organismo, eles são iguais e têm as mesmas funções.

(...) Estudos com vegetarianos demonstram claramente que a ingestão de ferro, ao contrário do que muitos pensam, é maior do que a de não-vegetarianos. Esses estudos demonstram que os vegetarianos costumam ingerir cerca de 15 a 20 mg de ferro por dia e, como a sua absorção é de cerca de 10%, absorvemos 1,5 a 2 mg por dia, que é a quantidade necessária.

Para ajudar ainda mais, a vitamina C é um dos maiores promotores da absorção de ferro. Os vegetarianos ingerem o dobro de vitamina C do que os onívoros, o que favorece intensamente a absorção do ferro."

Eric Slywitch
Médico coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira - Autor do livro “Alimentação sem Carne - guia prático


Há uma grande preocupação dos vegetarianos com o ferro, o cálcio e a vitamina B12 que ingerem em sua dieta, pois existe uma propaganda enganosa afirmando que aqueles que não ingerem fontes animais dessas substâncias, podem ficar anêmicos, ter osteoporose ou problemas com a falta de B12 no organismo (que na verdade só existe em fonte animal - mais adiante falamos sobre ela e também sobre o cálcio).

A principal fonte de ferro não-heme são as leguminosas, ou seja, as variedades de feijões, que devem sempre ser deixados de molho para eliminar os FITATOS.

Feijões (proteína vegetal)
azuki
roxinho
mulatinho
fradinho
grão-de-bico
lentilha
preto
vermelho
manteiga
enxofre
branco
de corda
verde
ervilha
guando
cavalo


Se colocarmos pó da folha da mandioca (alta fonte de ferro e um dos componentes da multimistura, criada pela dra. Clara Brandão), fica melhor ainda: uma colherinha diária sobre a comida ou "escondida" no meio do arroz com feijão resolve.
Falando nessa dupla: o arroz integral tem certos aminoácidos essenciais, os feijões têm outros. Comendo os 2 separados não acontece nada, mas comendo juntos a quantidade de proteína assimilável aumenta em até 50%.


Então, é importante entendermos que a absorção do ferro não-heme é influenciada por outros fatores da dieta; se a combinação dos alimentos for errada, os benefícios podem ser anulados.

O fator principal que melhora a absorção desse ferro é a vitamina C. Portanto, se numa refeição você estiver comendo feijão com couve (ferro não-heme) e suco de laranja (vitamina C), o suco fará com que o ferro da couve e do feijão seja mais bem aproveitado. Importante: a vitamina C tem que ser consumida próxima ao consumo do ferro - meia-hora antes, no máximo - por isso, dar o suco, mas pode-se também comer a fruta (laranja, abacaxi, tangerina etc); antes, porque fruta depois do alimento cozido, é fermentação na certa. Fala-se para consumir os sucos "junto com a comida", mas eu diria "próximo a" - porque ingestão de líquidos durante a refeição não é aconselhável - nem água.

Para enfatizar essa absorção, use os recursos da multimistura e das gotas de limão, salsa e/ou couve picadinhas.

A vitamina C ajuda na absorção do ferro não-heme, comprovadamente:

"Num estudo realizado na Índia, foram dadas 100 mg de vitamina C, ao almoço e ao jantar durante 60 dias, a crianças vegetarianas com anemia por deficiência de ferro (crianças que provavelmente não tinham uma ingestão de vitamina C elevada). Foi observada uma melhoria drástica nas anemias, tendo a maioria recuperado completamente."
Seshadri S, Shah A, Bhade S. Haematologic response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr. Abril de 1985;39(2):151-4.

A vitamina C encontra-se nos cítricos, morangos, vegetais de folhas verdes (brócolis, couve, acelga, repolho, couve-de-bruxelas, salsa), pimentões (amarelo, vermelho e verde) e couve-flor.

Da mesma maneira, existem alguns fatores presentes nos alimentos que diminuem a absorção do não-heme: taninos (chá preto), fitatos (grãos sem deixar de molho) e o cálcio (leite). O leite é pobre em ferro. Além disso, o cálcio presente nele pode atrapalhar a absorção do ferro dos outros alimentos. Não consumir chá preto ou mate durante ou logo após a refeição. Os refrigerantes também devem ser evitados, pois, além de não serem nutritivos, contêm os fatores que diminuem a absorção.

Além das leguminosas também encontra-se ferro nos vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais fortificados e alimentos integrais.

Para ter uma idéia da quantidade média de ferro em alguns alimentos, olhem a tabela abaixo:

Alimentos
/Ferro (mg)
Couve refogada - 2 colheres de sopa (40 g) 0,8
Mostarda refogada - 2 colheres de sopa (50 g) 1,5
Ovo de galinha - 1 unidade (45 g) 1,2
Feijão - 1 concha média (100 g) 2,0
Lentilha - 1 concha média (100 g) 2,0
Batata cozida - 1 unidade média (140 g) 1,0
Batata frita - 2 colheres de sopa (20 g) 0,5
Arroz cozido - 2 colheres de sopa (40 g) 0,6
Macarrão ao sugo - 1 escumadeira (90 g) 0.3
Maçã - 1 unidade (130 g) 0,5
Mamão papaia - 1/2 unidade (300 g) 0,6
Pêra - 1 unidade (110 g) 0,6

Atualizando: Quem pratica exercícios físicos intensos, com regularidade, pode necessitar de mais 30% de ferro.*

A dose diária recomendada (DDR) para adultos, segundo a tabela européia é de 14 mg.
Já a tabela em vigor nos EUA, apresenta dois tipos de DDR, sendo que uma delas é exclusiva para vegetarianos.

Assim:

IDADE/DDR/DDR P/VEGS

19 ou mais, homens/8/14,4
19-50 mulheres/18/32,4
50 ou mais, mulheres/8/14,4
Gravidez/27/48,6

A DDR para vegetarianos foi determinada aumentado a DDR normal em 80%.*
Isto é controverso, porque as recomendações não se basearam em estudos com vegetarianos, mas sim em dietas vegetarianas concebidas para reduzir a absorção de ferro. Recomendações tão elevadas tornam praticamente impossível às mulheres na pré-menopausa preencherem a DDR sem tomar suplementos, sendo que muitos nutricionistas vegetarianos não consideram que seja necessário tanto ferro para a maioria dos vegetarianos.
Quem for saudável e fizer uma dieta vegetariana ou vegana variada não precisa de ter preocupação com o ferro. Quem estiver preocupado com a absorção de ferro, poderá tomar medidas para aumentar essa absorção, incluindo eliminar o café, o chá e suplementos de cálcio das refeições, adicionar vitamina C às refeições e aumentar a ingestão de leguminosas(como já explicado mais acima).

*Mangels R. "Update on the New DRI's" Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7.

Deficiência de Ferro nos Vegetarianos

Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se que "a incidência de anemia por deficiência de ferro entre os vegetarianos é idêntica a dos não-vegetarianos. Embora os vegetarianos adultos tenham menores reservas de ferro do que os não-vegetarianos, os seus níveis de ferritina no soro estão usualmente no intervalo normal".*
Esta afirmação baseia-se em estudos transversais e, tanto quanto o autor sabe, o estado de ferro nos ovolactovegetarianos e veganos com dietas não-controladas nunca foi analisado ao longo do tempo.

Um estudo alemão de 2004 concluiu que 40% das mulheres veganas ou quase veganas na pré-menopausa tinham baixas reservas de ferro, as quais eram 4 vezes inferiores à média nacional. Os autores recomendaram que as mulheres veganas na pré-menopausa monitorem os níveis de ferro e considerem tomar suplementos de ferro, caso tenham níveis marginais.

O autor teve contato com muitas mulheres ex-vegetarianas (e alguns homens) que alegavam ter ficado com anemia depois de adotarem a dieta vegetariana. Na maioria dos casos, nenhum médico lhes diagnosticou essa condição, mas assumiram ter anemia por apresentarem cansaço. Tal poderia ocorrer devido a diversos fatores, incluindo ingestão insuficiente de calorias ou proteínas, ingestão excessiva de alimentos ricos em açúcar e, possivelmente, horas de sono insuficientes. Contudo, é algo que se ocorreu muitas vezes, pode-se admitir a possibilidade de algumas mulheres terem dificuldades relacionadas com baixa absorção de ferro de origem vegetal, sobretudo no período imediatamente após a adoção da dieta vegetariana.

Poderá haver maior problema na absorção de ferro na fase inicial, quando as pessoas se tornam vegetarianas. Estudos requerem normalmente que uma pessoa seja vegetariana há pelo menos um ano, já que pessoas que tenham anemia por deficiência de ferro nos primeiros meses após a adoção da dieta vegetariana não são incluídas num estudo deste tipo. Fisiologicamente, faz sentido que o problema apareça logo na fase inicial ou não apareça de todo, pelo motivo que se segue.

O organismo segrega transferrina para o trato digestivo quando as reservas de ferro estão baixas de modo a aumentar a absorção de ferro no sangue. Se alguém comeu carne toda a vida, o seu corpo não teve necessidade de produzir tanta transferrina quanta essa pessoa poderá precisar enquanto vegetariana. Isto poderá resultar numa queda rápida na absorção de ferro assim que a pessoa se torna vegetariana. O organismo poderá ou não tornar-se mais eficiente na produção de transferrina com o passar do tempo. Contudo, se uma pessoa sofrer de anemia de imediato é provável que desista da nova dieta e não dê ao organismo a oportunidade de se adaptar.

Outro fato que suporta esta teoria é que não há notícia de crianças que sejam veganas desde o nascimento (vivendo num país desenvolvido e bem alimentadas) e tenham desenvolvido anemia por deficiência de ferro. Dado que as crianças veganas nunca dependeram do ferro heme, começam as vidas a absorver eficazmente o ferro não-heme e mantêm esta capacidade ao longo da vida.

*Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets J Am Diet Assoc. Junho de 2003;103(6):748-65.

E, lembre-se, se suspeitar que as suas reservas de ferro possam estar em baixa, as principais sugestões para aumentar a absorção de ferro são:

•Evitar chá verde, chá preto e café às refeições.
•Incluir uma fonte de vitamina C às refeições.
•Aumentar a ingestão de leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas).
•Cozinhar (sobretudo pratos com base ácida, como molho de tomate) em panelas de ferro fundido.


Informações de Jack Norris, nutricionista.

quarta-feira, 4 de fevereiro de 2009

Panquecas salgadas

Como já passei minha receita doce, aqui vai a das salgadas...

Ingredientes (para 15 panquecas médias)
1 xícara de farinha de trigo integral fina
1 1/2 xícara de leite de aveia
2 ovos caipiras
1 pitada de sal
uma cenoura grande, com casca (se for orgânica) e picada
Colocar os ingredientes no copo do liquidificador e bater bem
Guardar na geladeira por meia hora (tempo suficiente para fazer os recheios).

Optei pelos seguintes recheios: couve-flor, abóbora com ricota e seitan picadinho com molho de tomates.
Para os dois primeiros, cozinhei a couve-flor e a abóbora, no vapor.



O seitan (100 g) deve ser triturado (dá para usar máquina de moer ou passar numa peneira) e refogado com cebola, em pouco azeite, adicionar temperos como orégano, shoyu, cebolinha e salsa; por último os tomates, sem casca, cozinhando com um pouco de água até os ingredientes amolecerem.

A abóbora é amassada e adicionada de ricota esfarelada, um pedaço médio, que não comprometa o sabor da primeira, que deve ser o predominante. Temperar com sal marinho e azeite de oliva. A couve, simplesmente picadinha e temperada.



As dicas para fazer a massa estão postadas na receita Panquecas Doces (procurem na ferramenta de busca). Podemos substituir a cenoura da opção salgada por beterraba, couve ou algum outro vegetal que dê sua cor para a massa.



Por último, a cobertura: molho branco, feito com uma CS de manteiga orgânica, duas CS de farinha de trigo integral e 3/4 de xícara de leite de aveia: derreter rapidamente a manteiga, desligar o fogo e adicionar a farinha; ir desmanchando-a, aos poucos com o leite. Cozinhar até obter a consistência cremosa.
Na panqueca recheada com o seitan e os tomates, não usei o molho branco por cima, já que elas ficaram bem úmidas.





Não, essa receita não teve provador, porque nós saímos correndo para ir ao almoço de aniversário do meu pai e levamos as panquecas conosco...
Mas deu pra cantar um pedacinho do "parabéns pra você"... rs!

segunda-feira, 2 de fevereiro de 2009

Panquecas doces

Colocar no copo do liquidificador:
1 ovo caipira
1/2 xícara de leite de aveia
1 maçã pequena, sem casca e picada
1/2 xícara de farinha integral fina
1 pitada de sal marinho
1 pitada de canela em pó
Bater a massa até ficar coesa; guardar na geladeira por meia hora (enquanto isso, preparamos o recheio).



Para fazer o recheio, picamos 3 bananas nanicas grandes (em rodelas) e colocamos numa panela esmaltada, com 4 colheres de sopa de açúcar mascavo, uma colherinha de canela em pó e meia xícara de água. É uma boa ocasião para usar aquelas pedrinhas duras do mascavo... Cozinhar o suficiente para que as bananas amoleçam, mas não demais (reserve):



Retirar a massa da geladeira e mexer delicadamente com uma colher.
Preparar uma frigideira, no tamanho com o qual desejamos formatar as panquecas (usei uma pequena), untá-la com óleo vegetal e ir colocando a massa aos poucos, virando a frigideira para que a massa se espalhe e não fique concentrada numa área apenas.
Use alternadamente a chama alta e baixa da boca do fogão, conforme verifique a necessidade.
Pingue mais gotinhas de óleo, quando o fundo ressecar.
Depois que a coisa esquenta, o processo segue rápido; as primeiras panquecas demoram mais e, geralmente, a primeira, é um desastre...rs



A calda é bem simples: uma colher de sopa rasa de cacau em pó, 4 colheres de sopa de mascavo e meia xícara de água. Misture tudo muito bem, até dissolver os pós no líquido, sem deixar grumos. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar até que a calda fique encorpada (talvez seja necessário acrescentar mais água). Pode-se usar no lugar do cacau, alfarroba: achocolatado, never!



A montagem: colocar na base uma unidade de panqueca, as bananas, outra panqueca e assim por diante, terminando com a massa. Derramar, com generosidade, a calda por cima!
Eis o resultado final:



Meus provadores oficiais de iguarias murmuraram, sem parar de mastigar:
huuuuuuuuuuuummmmmmmmmmm!

Ísis

Angel

Rendimento: 15 unidades pequenas